Carboidrati, proteine e grassi sono parole che sentiamo spesso quando si parla di alimentazione.
A volte, però, sembra che dobbiamo scegliere: i carboidrati fanno ingrassare, le proteine fanno bene, i grassi fanno male.
Ma è davvero così?
La realtà è molto più semplice: carboidrati, proteine e grassi sono nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Hanno funzioni diverse e si trovano in moltissimi degli alimenti che consumiamo ogni giorno.
Conoscerli meglio può aiutarci a capire cosa portiamo in tavola e a fare scelte più consapevoli, senza dover trasformare ogni pasto in un calcolo.
Che cosa sono i macronutrienti?
Il termine “macronutrienti” indica quei nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno in quantità relativamente elevate.
I principali sono proprio:
carboidrati;
proteine;
grassi.
Sono importanti sia perché svolgono funzioni specifiche sia perché contribuiscono a fornire energia.
Ma c'è una cosa importante da ricordare: non dobbiamo pensare ai macronutrienti come a tre categorie di alimenti da tenere separate.
Gli alimenti, infatti, possono contenere più macronutrienti contemporaneamente.
Un alimento può quindi fornire carboidrati e proteine, oppure grassi e proteine, oltre a fibre, vitamine, minerali e altre sostanze.
È proprio per questo che è più utile parlare di alimentazione nel suo insieme, piuttosto che giudicare un singolo nutriente.
Carboidrati: la nostra principale fonte di energia
Quando sentiamo la parola carboidrati, probabilmente pensiamo subito a pasta e pane.
Ma i carboidrati si trovano anche in riso, cereali, patate, legumi e frutta.
Sono una delle principali fonti di energia utilizzate dal nostro organismo e, per la maggior parte delle persone, rappresentano una componente importante di una sana alimentazione. L'OMS raccomanda di scegliere soprattutto fonti di carboidrati provenienti da cereali integrali, verdura, frutta e legumi.
Ma allora perché sentiamo così spesso dire che i carboidrati fanno ingrassare?
Perché negli ultimi anni sono stati spesso considerati il “nemico” delle diete.
In realtà, non è corretto considerare i carboidrati, in quanto tali, responsabili dell'aumento di peso.
Conta molto di più il modo in cui è organizzata complessivamente la nostra alimentazione, la quantità di energia che assumiamo e la qualità degli alimenti che scegliamo.
Non è quindi la presenza della pasta nel piatto il problema.
È più utile chiederci:
Quali fonti di carboidrati scegliamo? Quanto ne mangiamo? E quanto è varia la nostra alimentazione?
Proteine: molto più dei muscoli
Quando si parla di proteine, spesso pensiamo alla palestra e alla costruzione dei muscoli.
In realtà il loro ruolo è molto più ampio.
Le proteine partecipano alla costruzione e al mantenimento dei tessuti e sono necessarie per numerose funzioni dell'organismo. Sono coinvolte, per esempio, nella formazione di enzimi, ormoni e altre molecole importanti.
Le troviamo in molti alimenti.
Tra le fonti di origine animale ci sono:
pesce;
carne;
uova;
latte e derivati.
Tra quelle di origine vegetale troviamo invece:
legumi;
frutta a guscio;
semi;
cereali e loro derivati.
Questo ci fa capire una cosa importante: le proteine non sono presenti soltanto nella carne.
Una dieta varia può comprendere fonti proteiche diverse, alternando alimenti di origine animale e vegetale in base alle esigenze e alle abitudini individuali.
E attenzione anche a un altro equivoco: mangiare più proteine non significa automaticamente mangiare meglio.
Il nostro organismo ha bisogno di proteine, ma anche di carboidrati, grassi, vitamine, minerali, fibre e acqua.
Non esiste un nutriente che, da solo, possa rendere perfetta la nostra alimentazione.
Grassi: non sono tutti uguali
I grassi sono probabilmente il macronutriente che per molto tempo ha avuto la reputazione peggiore.
“Grasso” è diventato quasi sinonimo di “da evitare”.
Ma anche qui dobbiamo fare un passo indietro.
I grassi svolgono funzioni importanti per il nostro organismo e alcuni acidi grassi devono necessariamente essere introdotti attraverso l'alimentazione. Inoltre, i grassi aiutano l'organismo ad assorbire alcune vitamine.
Il punto, quindi, non è eliminarli.
È importante imparare a distinguere i diversi tipi di grassi.
I grassi insaturi sono presenti, per esempio, nell'olio extravergine di oliva, nella frutta a guscio, nei semi, nell'avocado e nel pesce.
I grassi saturi sono invece presenti in quantità importanti in alimenti come burro, alcuni formaggi, carni grasse e altri prodotti.
L'OMS raccomanda di preferire i grassi insaturi rispetto a quelli saturi e di evitare i grassi trans industriali.
Anche in questo caso, quindi, non possiamo semplicemente dire:
“I grassi fanno male”.
Dobbiamo chiederci quali grassi, da quali alimenti provengono e quanto ne consumiamo.
Un alimento contiene un solo macronutriente?
No.
Ed è una cosa che vale la pena ricordare.
Prendiamo i legumi.
Contengono carboidrati, ma anche proteine e fibre.
La frutta a guscio contiene soprattutto grassi, ma apporta anche proteine e fibre.
Il latte contiene proteine, grassi e carboidrati.
Questo è uno dei motivi per cui non è sempre utile classificare gli alimenti come se appartenessero a una sola categoria.
Il nostro piatto è un insieme di alimenti e nutrienti che lavorano insieme.
Ed è proprio questa varietà che ci permette di assumere sostanze diverse e necessarie al nostro organismo.
Quindi dobbiamo mangiare carboidrati, proteine e grassi?
In una sana alimentazione, l'obiettivo è proprio quello di mantenere un buon equilibrio tra i diversi nutrienti.
L'OMS considera infatti adeguatezza, equilibrio, moderazione e varietà i principi fondamentali di una dieta sana.
Questo non significa che dobbiamo pesare ogni alimento o calcolare ogni giorno la percentuale di carboidrati, proteine e grassi.
Per la maggior parte delle persone, è molto più utile imparare a riconoscere gli alimenti, variare le scelte e costruire pasti equilibrati.
Le esigenze possono comunque cambiare in base all'età, all'attività fisica, alle condizioni di salute e ad altre caratteristiche individuali.
Per questo non esiste una quantità identica di macronutrienti adatta a tutti.
La qualità conta
Quando parliamo di macronutrienti, rischiamo di concentrarci troppo sui numeri.
Ma dire semplicemente “carboidrati” non ci dice tutto.
È diverso assumere carboidrati attraverso legumi, cereali integrali, frutta e verdura rispetto a consumare frequentemente prodotti ricchi di zuccheri liberi.
Allo stesso modo, parlare genericamente di “grassi” non ci permette di distinguere tra olio extravergine di oliva, frutta a guscio, pesce, burro o prodotti ricchi di grassi saturi e trans.
Non conta soltanto quanto mangiamo di un determinato macronutriente. Conta anche da quali alimenti lo assumiamo.
È proprio sulla qualità delle fonti alimentari che le raccomandazioni nutrizionali moderne pongono molta attenzione.
Un piccolo modo per ricordarli
Possiamo pensare ai tre macronutrienti in modo molto semplice:
Carboidrati Sono soprattutto una fonte di energia.
Proteine Sono importanti per costruire e mantenere tessuti e per molte funzioni dell'organismo.
Grassi Forniscono energia, svolgono funzioni importanti nell'organismo e non sono tutti uguali.
Ma ricordiamoci che il cibo non è fatto di singoli nutrienti.
Quando mangiamo, non assumiamo semplicemente “carboidrati”, “proteine” o “grassi”.
Mangiamo alimenti.
E gli alimenti ci forniscono una combinazione di nutrienti e altre sostanze che, insieme, contribuiscono alla nostra alimentazione.
Il messaggio più importante
Non dobbiamo avere paura dei carboidrati.
Non dobbiamo pensare che più proteine significhi automaticamente mangiare meglio.
E non dobbiamo eliminare i grassi dalla nostra alimentazione.
Carboidrati, proteine e grassi hanno tutti un ruolo.
La cosa più importante è imparare a scegliere una varietà di alimenti, prestando attenzione alla qualità complessiva della nostra alimentazione.
Come spesso accade quando parliamo di salute, anche in questo caso non esiste il singolo alimento “perfetto” e non esiste il macronutriente “cattivo”.
Conta l'insieme.
In pratica
La prossima volta che prepari un pasto, non serve chiederti se hai eliminato completamente carboidrati o grassi.
Puoi invece provare a porti una domanda molto più semplice:
“Sto mangiando in modo vario ed equilibrato?”
È una domanda che può aiutarci molto più di una lunga lista di divieti.
Mangiare bene non significa eliminare. Significa conoscere, scegliere e variare.
Fonti
OMS – World Health Organization, Healthy diet, aggiornamento 2026.
OMS – World Health Organization, Carbohydrate intake for adults and children, 2023.
OMS – World Health Organization, Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children, 2023.
OMS – World Health Organization, Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children, 2023.
EFSA – Autorità europea per la sicurezza alimentare, valori di riferimento per l'assunzione di proteine.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Le esigenze nutrizionali possono essere diverse in presenza di particolari condizioni di salute, età o situazioni individuali.