Che cosa significa davvero mangiare sano?

Mangiare sano: cosa significa davvero?

“Devo mangiare sano.”

È una frase che sentiamo spesso, ma che cosa significa realmente?

Per alcune persone significa eliminare dolci e carboidrati. Per altre significa mangiare soltanto alimenti considerati “naturali”, seguire una dieta particolare o rinunciare a tutti gli alimenti ritenuti poco salutari.

In realtà, mangiare sano non significa seguire una lista di alimenti perfetti né rispettare regole rigide.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una sana alimentazione si fonda principalmente su quattro principi: adeguatezza, equilibrio, moderazione e varietà. La composizione precisa dell'alimentazione può però cambiare in base all'età, alle caratteristiche individuali, all'attività fisica, al contesto culturale e alle esigenze della persona.

Questo significa che non esiste un unico modo di mangiare sano valido per tutti.

Non esiste la dieta perfetta

Viviamo in un periodo in cui siamo continuamente esposti a informazioni sull'alimentazione.

Diete miracolose, alimenti “super”, prodotti che promettono benefici straordinari e regole sempre nuove possono creare confusione.

A volte sembra che per stare bene sia necessario seguire una dieta perfetta, eliminare completamente alcuni alimenti o controllare ogni cosa che mangiamo.

La ricerca scientifica ci racconta invece una realtà diversa.

La salute non dipende da un singolo alimento, da un singolo pasto o da una giornata di alimentazione.

È il modello alimentare complessivo, insieme agli altri aspetti dello stile di vita, ad avere maggiore importanza.

Anche le Linee Guida italiane per una Sana Alimentazione del CREA sottolineano l'importanza di considerare l'alimentazione nella sua globalità e non il singolo alimento o ingrediente isolato.

Varietà: mangiare un po' di tutto

Uno dei principi fondamentali di una sana alimentazione è la varietà.

Il nostro organismo ha bisogno di numerosi nutrienti e nessun alimento, da solo, può fornire tutto ciò di cui abbiamo bisogno.

Per questo è importante variare le scelte alimentari e includere nella propria alimentazione alimenti appartenenti a diversi gruppi.

Frutta, verdura, legumi, cereali, pesce, uova, latticini e altre fonti proteiche possono trovare spazio all'interno di un'alimentazione equilibrata, tenendo conto delle quantità e della frequenza di consumo.

Le Linee Guida del CREA raccomandano proprio di variare l'alimentazione e di aumentare la varietà e la presenza degli alimenti di origine vegetale.

La varietà non significa mangiare tutto ogni giorno.

Significa non costruire la propria alimentazione attorno a pochi alimenti, ma imparare a diversificare le proprie scelte nel tempo.

Equilibrio: non tutto deve essere uguale

Mangiare sano significa anche trovare un equilibrio.

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso valore nutrizionale e non tutti dovrebbero essere consumati con la stessa frequenza o nelle stesse quantità.

Una sana alimentazione prevede quindi una maggiore presenza di alimenti che apportano nutrienti importanti e una moderazione di quelli che, se consumati in eccesso, possono contribuire a un'alimentazione poco equilibrata.

L'OMS raccomanda, tra gli altri principi, di privilegiare una varietà di alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali e di limitare l'assunzione di grassi saturi e trans, zuccheri liberi e sodio.

Questo non significa trasformare l'alimentazione in una serie di divieti.

Significa dare agli alimenti il giusto posto all'interno dell'insieme.

Moderazione: la quantità conta

Anche la quantità è importante.

Un alimento può essere perfettamente compatibile con una sana alimentazione, ma il suo consumo eccessivo e frequente può contribuire a creare squilibri.

Per questo parlare di alimentazione sana significa parlare anche di porzioni, frequenza e contesto.

Le Linee Guida italiane del CREA includono infatti tra i principi della sana alimentazione il controllo delle quantità, la varietà e la moderazione.

Non dobbiamo quindi chiederci soltanto:

“Questo alimento fa bene o fa male?”

Una domanda spesso più utile è:

“Quanto ne mangio, con quale frequenza e all'interno di quale alimentazione?”

Nulla è vietato

Ed è proprio qui che entra uno dei principi fondamentali di Menù Amico:

NULLA È VIETATO.

Questa frase non significa che tutti gli alimenti siano uguali o che possiamo consumare qualsiasi cosa senza limiti.

Significa rifiutare l'idea di un'alimentazione costruita esclusivamente sulla paura e sul divieto.

L'Istituto Superiore di Sanità sottolinea che un corretto stile alimentare si basa sulla varietà e sul consumo degli alimenti secondo quantità e frequenze appropriate, senza eliminare o evitare di propria iniziativa nessun alimento.

Anche una pubblicazione dell'ISS dedicata all'alimentazione sottolinea che non esistono cibi “proibiti” né cibi “miracolosi” e che l'equilibrio alimentare si costruisce nel tempo, non attraverso un singolo pasto o una singola giornata.

Nulla è vietato, ma tutto va conosciuto e inserito nel giusto contesto.

Mangiare sano non significa sentirsi in colpa

Un altro aspetto importante riguarda il rapporto psicologico con il cibo.

Se ogni volta che mangiamo un dolce, una pizza o un alimento che consideriamo “poco sano” proviamo senso di colpa, il nostro rapporto con l'alimentazione può diventare difficile.

Mangiare dovrebbe poter essere anche un momento di piacere, condivisione e convivialità.

Una sana alimentazione deve essere sostenibile nel tempo e compatibile con la vita reale.

Non possiamo pensare che ogni giorno sia uguale, che ogni pasto sia perfetto o che non ci siano occasioni speciali.

Una festa, una cena con gli amici o un alimento che ci piace non cancellano le nostre abitudini alimentari complessive.

Il cibo è anche cultura e convivialità

Il cibo non è soltanto una questione di nutrienti.

Mangiare significa anche stare insieme, condividere, mantenere tradizioni e vivere momenti importanti della nostra vita.

La cucina italiana e il modello mediterraneo, ad esempio, non sono soltanto un insieme di alimenti, ma rappresentano anche un modo di vivere il cibo attraverso varietà, convivialità e tradizione.

Le Linee Guida italiane del CREA si basano proprio sui principi del modello alimentare mediterraneo, valorizzandone il rapporto tra salute, benessere e piacere del cibo.

Per questo una sana alimentazione non dovrebbe essere vissuta come una punizione.

Mangiare bene e mangiare con piacere possono convivere.

E i cibi “buoni” e “cattivi”?

È molto comune sentire parlare di alimenti “buoni” e “cattivi”.

Ma questa classificazione può essere fuorviante.

Esistono alimenti che, per le loro caratteristiche nutrizionali, è consigliabile consumare più frequentemente e altri che è opportuno consumare con maggiore moderazione.

Questo è diverso dal definire un alimento come “proibito”.

Il problema non è necessariamente il singolo alimento, ma il modo in cui si inserisce nel complesso della nostra alimentazione.

Una sana alimentazione non si costruisce eliminando tutto ciò che non consideriamo perfetto.

Si costruisce dando maggiore spazio, nel complesso, alle scelte che contribuiscono a un'alimentazione equilibrata.

Mangiare sano è uguale per tutti?

No.

L'OMS sottolinea che la composizione di una dieta sana può variare in base alle caratteristiche individuali, all'età, all'attività fisica, al contesto culturale, agli alimenti disponibili e alle esigenze della persona.

Questo è particolarmente importante quando sono presenti condizioni di salute specifiche.

Una persona sana e una persona con una patologia possono avere necessità differenti. Anche due persone con la stessa patologia possono avere esigenze diverse.

Per questo le indicazioni generali sulla sana alimentazione non devono essere confuse con una prescrizione dietetica personalizzata.

Quando sono presenti patologie, terapie o particolari esigenze nutrizionali, è importante rivolgersi ai professionisti sanitari di riferimento.

Mangiare sano non significa mangiare perfettamente

Forse questo è il concetto più importante.

Non dobbiamo mangiare perfettamente per prenderci cura della nostra salute.

Dobbiamo imparare a costruire abitudini che siano equilibrate e sostenibili nel tempo.

Possiamo fare una scelta meno equilibrata e poi tornare alle nostre abitudini.

Possiamo mangiare un dolce senza sentirci in colpa.

Possiamo cambiare un'abitudine poco alla volta.

Possiamo imparare.

La sana alimentazione non è una gara.

È un percorso.

Menù Amico: dalla regola alla consapevolezza

Menù Amico nasce proprio per aiutare le persone a uscire dalla logica delle regole assolute.

Non vogliamo dirti semplicemente cosa mangiare e cosa non mangiare.

Vogliamo aiutarti a capire perché alcune scelte possono essere più frequenti e altre più occasionali, quali sono i principi di una sana alimentazione e come applicarli alla vita quotidiana.

La scienza ci offre principi e conoscenze.

La vita quotidiana ci chiede di trasformarli in scelte realistiche.

Ed è proprio in questo spazio che vuole inserirsi Menù Amico.

Informare senza spaventare. Educare senza giudicare. Consigliare senza imporre.

Perché mangiare sano non significa rinunciare a tutto ciò che ci piace.

Significa imparare a trovare un equilibrio.

Conoscere. Comprendere. Scegliere.

Menù Amico — conoscere, comprendere, scegliere.