Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

Questo è il beneficio meglio documentato dalla ricerca.

Le persone che seguono una dieta mediterranea presentano un rischio significativamente inferiore di:

  • infarto del miocardio;

  • ictus;

  • morte per cause cardiovascolari.

Uno degli studi più importanti è il PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), pubblicato sul New England Journal of Medicine. Lo studio ha coinvolto oltre 7.000 persone ad alto rischio cardiovascolare e ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine d'oliva o frutta secca riduce di circa il 30% il rischio di infarto, ictus e morte cardiovascolare rispetto a una dieta povera di grassi.

Aiuta a prevenire il diabete di tipo 2

Le evidenze indicano che la dieta mediterranea:

  • migliora la sensibilità all'insulina;

  • favorisce un migliore controllo della glicemia;

  • riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

I benefici aumentano quando l'alimentazione è accompagnata da attività fisica regolare e dal mantenimento di un peso corporeo adeguato

È associata a una maggiore longevità

Diverse meta-analisi che hanno coinvolto centinaia di migliaia di persone mostrano che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a:

  • riduzione della mortalità per tutte le cause;

  • riduzione della mortalità cardiovascolare;

  • riduzione del rischio di alcuni tumori.

In altre parole, chi segue questo modello alimentare tende a vivere più a lungo e con una migliore qualità della vita.

Protegge la salute del cervello

Le ricerche suggeriscono che la dieta mediterranea possa:

  • rallentare il declino cognitivo;

  • ridurre il rischio di demenza;

  • diminuire il rischio di malattia di Alzheimer.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare alcuni effetti, le evidenze attuali sono considerate promettenti.

Riduce l'infiammazione cronica

La dieta mediterranea è associata a livelli inferiori di marcatori infiammatori, come la proteina C-reattiva (PCR) e alcune citochine pro-infiammatorie.

Poiché l'infiammazione cronica è coinvolta nello sviluppo di molte malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative, questo rappresenta uno dei possibili meccanismi attraverso cui la dieta mediterranea esercita i suoi effetti protettivi.

I principi della dieta mediterranea

Secondo la ricerca scientifica e le linee guida internazionali, la dieta mediterranea si basa sul consumo abituale di:

  • abbondante frutta e verdura;

  • cereali integrali;

  • legumi;

  • olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi;

  • frutta secca;

  • pesce almeno 2–3 volte a settimana;

  • consumo moderato di latticini;

  • limitazione della carne rossa e delle carni lavorate;

  • ridotto consumo di zuccheri aggiunti e alimenti ultraprocessati.

Più che una dieta restrittiva, rappresenta uno stile di vita che comprende anche attività fisica regolare, convivialità durante i pasti e un'alimentazione varia ed equilibrata.

Riferimenti principali

  1. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2013;368:1279–1290.

  2. Sofi F., Cesari F., Abbate R. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008;337.

  3. Dinu M., Pagliai G., Casini A., Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes. European Journal of Clinical Nutrition. 2018;72:30–43.

  4. Esposito K., Chiodini P., Maiorino M.I. et al. Which diet for prevention of type 2 diabetes? BMJ. 2014.

  5. World Health Organization. Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia (2019).
  6. American Heart Association. Linee guida sulla prevenzione cardiovascolare.

  7. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes.