Quando si parla di grassi, il messaggio che arriva più spesso è che siano qualcosa da evitare.
In realtà, i grassi sono nutrienti indispensabili. Forniscono energia, partecipano alla costruzione delle membrane cellulari, contribuiscono all'assorbimento delle vitamine liposolubili e forniscono alcuni acidi grassi che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Il punto, quindi, non è eliminare i grassi dalla nostra alimentazione.
È capire quali grassi consumiamo, in quale quantità e all'interno di quale alimentazione complessiva.
A cosa servono i grassi?
I grassi alimentari svolgono diverse funzioni.
La prima è quella energetica: forniscono circa 9 kcal per grammo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. Per questo rappresentano anche una forma molto concentrata di energia.
Ma l'energia non è la loro unica funzione.
I grassi sono componenti delle membrane delle nostre cellule e partecipano alla produzione di alcune molecole biologicamente importanti. Inoltre, permettono l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K, che sono liposolubili.
Alcuni acidi grassi polinsaturi sono inoltre definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficiente e devono quindi essere introdotti con l'alimentazione.
Tra questi troviamo gli acidi grassi delle famiglie omega-6 e omega-3.
Grassi saturi e insaturi: qual è la differenza?
Dal punto di vista chimico, gli acidi grassi possono essere classificati principalmente in:
saturi
monoinsaturi
polinsaturi
La differenza dipende dalla loro struttura chimica e, in particolare, dalla presenza o meno di doppi legami nella catena degli acidi grassi.
Ma per chi si occupa di alimentazione non è necessario fermarsi alla chimica. La distinzione è importante soprattutto perché le diverse categorie di grassi possono avere effetti differenti sulla salute.
Grassi saturi
Gli acidi grassi saturi sono presenti in quantità rilevanti in alimenti come burro, panna, alcuni formaggi, carni grasse e salumi. Sono presenti anche in alcuni oli tropicali, come quelli di palma e di cocco.
Un consumo elevato di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, uno dei principali fattori di rischio per la malattia cardiovascolare.
Per questo l'OMS raccomanda di mantenere l'assunzione di grassi saturi entro il 10% dell'energia totale.
Questo non significa che gli alimenti contenenti grassi saturi debbano essere eliminati.
Significa piuttosto che è opportuno limitarne il consumo e considerare quali alimenti li forniscono e con che frequenza vengono consumati.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi sono particolarmente presenti nell'olio extravergine di oliva, nelle olive, nella frutta a guscio e in alcuni altri alimenti vegetali.
L'olio extravergine di oliva rappresenta una delle principali fonti di grassi della tradizione mediterranea ed è caratterizzato da una significativa presenza di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo.
Inserirlo nell'alimentazione al posto di fonti di grassi prevalentemente saturi è coerente con le raccomandazioni nutrizionali che invitano a privilegiare gli acidi grassi insaturi.
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi comprendono diverse famiglie di acidi grassi, tra cui omega-3 e omega-6.
Si trovano in numerosi alimenti vegetali e nel pesce. Alcuni di questi acidi grassi sono essenziali e devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.
Non è quindi corretto parlare genericamente di “grassi buoni” e “grassi cattivi”: è più utile conoscere le diverse fonti e costruire un'alimentazione nella quale i grassi insaturi abbiano un ruolo importante.
E i grassi trans?
I grassi trans meritano un discorso a parte.
Gli acidi grassi trans possono essere presenti naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti di origine animale, ma quelli prodotti industrialmente sono particolarmente importanti dal punto di vista della salute pubblica.
Sono stati utilizzati in passato soprattutto attraverso processi di idrogenazione parziale degli oli vegetali. Oggi il loro utilizzo è stato fortemente ridotto in molti Paesi.
L'OMS raccomanda di mantenere l'assunzione di grassi trans al di sotto dell'1% dell'energia totale e indica come preferibile la loro sostituzione con grassi insaturi, soprattutto di origine vegetale.
Gli alimenti industriali molto lavorati, alcuni prodotti da forno e alcuni alimenti fritti possono rappresentare fonti di grassi trans, anche se la loro presenza negli alimenti è oggi molto inferiore rispetto al passato in molte realtà.
Quanto grasso dovremmo consumare?
Non esiste un unico numero valido per tutte le persone.
Il fabbisogno energetico e nutrizionale varia in funzione di età, sesso, attività fisica, composizione corporea e condizioni individuali.
L'OMS indica che, negli adulti, mantenere l'assunzione complessiva di grassi al 30% o meno dell'energia giornaliera può contribuire a prevenire un aumento di peso non salutare. Allo stesso tempo, una quantità minima di grassi è necessaria per garantire un'alimentazione adeguata.
Le indicazioni italiane del CREA inseriscono i grassi all'interno di un'alimentazione equilibrata e sottolineano che bisogna considerare sia i grassi utilizzati come condimento sia quelli già presenti negli alimenti.
Questo è un punto importante.
Quando aggiungiamo un cucchiaio di olio a un piatto, infatti, non stiamo considerando i grassi già presenti, per esempio, nel formaggio, nella carne, nel pesce, nella frutta a guscio o in altri alimenti consumati durante la giornata.
La qualità conta più della semplice quantità
Uno dei concetti più importanti della moderna nutrizione è che non conta soltanto quanto grasso mangiamo, ma anche con che cosa lo sostituiamo.
Ridurre i grassi saturi può essere utile, ma il beneficio dipende anche dal nutriente che li sostituisce.
L'OMS indica come sostituti preferibili dei grassi saturi gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi di origine vegetale e, in determinate condizioni, carboidrati provenienti da alimenti ricchi di fibra, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Questo significa che sostituire un alimento ricco di grassi saturi con un prodotto ultraprocessato ricco di zuccheri e farine raffinate non rappresenta automaticamente una scelta migliore.
La domanda corretta non è quindi soltanto:
“Quanto grasso contiene questo alimento?”
Ma anche:
“Da quale alimento proviene e cosa sto scegliendo al suo posto?”
Olio, burro e altri grassi: come orientarsi?
Nella cucina italiana l'olio extravergine di oliva occupa un posto importante.
È una fonte prevalentemente di grassi monoinsaturi e si inserisce naturalmente nel modello alimentare mediterraneo. Questo non significa però che l'olio possa essere consumato senza attenzione alle quantità.
Anche l'olio, infatti, è un alimento energeticamente denso.
Burro, panna e altri grassi prevalentemente saturi non devono necessariamente essere considerati alimenti “vietati”. È più corretto inserirli con moderazione, lasciando maggiore spazio alle fonti di grassi insaturi.
Lo stesso principio vale per gli altri alimenti: non è il singolo alimento a determinare la qualità della dieta, ma l'insieme delle scelte alimentari e la loro frequenza.
E la frittura?
La frittura non deve essere trasformata in un tabù assoluto, ma richiede attenzione.
Temperature molto elevate e un uso prolungato dell'olio possono favorire fenomeni di degradazione dei grassi. Per questo è importante evitare di portare l'olio a temperature eccessive e non riutilizzarlo ripetutamente.
Le modalità di cottura che richiedono meno aggiunta di grassi, come la cottura al vapore, al forno o in altre forme appropriate, possono aiutare a controllare l'apporto complessivo di grassi.
I grassi fanno ingrassare?
Come abbiamo visto nell'articolo dedicato agli zuccheri, è importante evitare spiegazioni troppo semplicistiche.
I grassi sono molto energetici: forniscono circa 9 kcal per grammo. Un consumo eccessivo può quindi contribuire a un surplus energetico e, nel tempo, all'aumento di peso.
Ma non è corretto dire semplicemente che “i grassi fanno ingrassare”.
L'aumento di peso dipende dall'equilibrio energetico complessivo e da numerosi fattori individuali.
Inoltre, eliminare indiscriminatamente i grassi non rappresenterebbe una strategia corretta: sono nutrienti necessari e la loro qualità è importante per la salute.
Come scegliere meglio?
Nella vita quotidiana possiamo adottare alcune semplici strategie:
utilizzare principalmente oli vegetali, preferibilmente olio extravergine di oliva;
consumare regolarmente frutta a guscio, nelle quantità appropriate;
inserire il pesce nell'alimentazione;
limitare il consumo frequente di carni grasse, salumi e alimenti ricchi di grassi saturi;
consumare con moderazione burro, panna e altri grassi prevalentemente saturi;
limitare gli alimenti industriali che possono contenere grassi trans;
prestare attenzione alle quantità, ricordando che anche i grassi insaturi sono molto energetici;
considerare sempre la dieta nel suo insieme.
Queste indicazioni sono coerenti con le raccomandazioni dell'OMS e con le Linee Guida italiane per una sana alimentazione.
In sintesi
I grassi non sono il nemico della nostra alimentazione.
Sono nutrienti indispensabili, ma non tutti i grassi sono uguali.
I grassi forniscono energia e svolgono importanti funzioni nell'organismo.
Gli acidi grassi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.
È preferibile che la maggior parte dei grassi introdotti con la dieta provenga da fonti di grassi insaturi.
I grassi saturi dovrebbero essere limitati e, secondo l'OMS, non dovrebbero superare il 10% dell'energia giornaliera.
I grassi trans industriali dovrebbero essere evitati per quanto possibile e comunque mantenuti al di sotto dell'1% dell'energia giornaliera.
Non conta soltanto la quantità di grassi, ma anche la loro qualità e soprattutto con quali alimenti vengono sostituiti.
Olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce sono esempi di alimenti che possono contribuire all'apporto di grassi insaturi.
Anche i grassi “migliori” devono essere consumati nelle quantità appropriate, perché rimangono alimenti energeticamente densi.
Mangiare sano non significa eliminare i grassi, ma imparare a scegliere quelli più favorevoli e a inserirli nella giusta quantità all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata.
Fonti scientifiche e istituzionali
World Health Organization (WHO). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. 2023.
World Health Organization (WHO). Healthy diet. Indicazioni aggiornate su grassi totali, saturi e trans.
CREA Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione.
CREA Alimenti e Nutrizione. Che cosa sono e a cosa servono i grassi.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Le esigenze nutrizionali possono essere diverse in presenza di particolari condizioni di salute, età o situazioni individuali.