Quando
pensiamo a un pasto equilibrato, non dobbiamo necessariamente
immaginare ricette elaborate o piatti complicati.
A volte bastano pochi ingredienti, scelti e combinati in modo semplice.
Questa pasta con pomodoro, ceci e verdure ne è un esempio.
Un piatto quotidiano che unisce una fonte di carboidrati, una fonte proteica, verdure e una fonte di grassi, senza bisogno di seguire regole rigide.
Dosi
Per 2 persone
Ingredienti
160 g di pasta
200 g di ceci già cotti e sgocciolati
250 g circa di pomodori maturi oppure passata di pomodoro
1 zucchina
1 piccola cipolla
20 g circa di olio extravergine di oliva
erbe aromatiche a piacere
pepe, se gradito
Le quantità possono essere adattate alle esigenze individuali e al resto del pasto.
Preparazione
Laviamo e tagliamo la zucchina e la cipolla.
Facciamo ammorbidire la cipolla in padella con una parte dell'olio extravergine di oliva.
Aggiungiamo la zucchina e cuociamo per alcuni minuti.
Uniamo i pomodori tagliati oppure la passata e lasciamo cuocere.
Aggiungiamo i ceci già cotti e lasciamo insaporire per qualche minuto.
Nel frattempo cuociamo la pasta seguendo i tempi indicati sulla confezione.
Scoliamo la pasta e aggiungiamola al condimento.
Mescoliamo e completiamo con le erbe aromatiche e il restante olio, secondo il gusto.
Possiamo rendere il condimento più cremoso schiacciando una piccola parte dei ceci con una forchetta.
Valori nutrizionali indicativi
Per una porzione
Energia: circa 570 kcal
Proteine: circa 20 g
Carboidrati: circa 88 g
Grassi: circa 17 g
Fibre: circa 12 g
I valori sono indicativi e possono variare in base al tipo di pasta, alla quantità effettiva degli ingredienti, alla composizione dei ceci utilizzati e alle modalità di preparazione.
I valori nutrizionali hanno finalità esclusivamente informative e non rappresentano una prescrizione dietetica individuale.
Perché è un piatto equilibrato?
Questa ricetta permette di combinare diversi gruppi di alimenti nello stesso pasto.
La pasta fornisce principalmente carboidrati, che rappresentano una delle principali fonti di energia della nostra alimentazione.
I ceci apportano proteine vegetali, fibre e altri nutrienti.
Le verdure contribuiscono all'apporto di fibre, vitamine, minerali e altre sostanze bioattive.
L'olio extravergine di oliva rappresenta una fonte di grassi, prevalentemente insaturi.
Non significa che questo piatto debba essere considerato “perfetto”.
È semplicemente un esempio di come possiamo mettere insieme alimenti diversi per ottenere un pasto vario.
Possiamo seguire la stagione
Questa ricetta si presta molto bene a essere modificata in base alla disponibilità degli ingredienti.
In estate possiamo utilizzare pomodori freschi, zucchine e altre verdure di stagione.
In autunno possiamo sostituire le zucchine con zucca, broccoli o altre verdure disponibili.
In inverno possiamo utilizzare cavolfiore, broccoli, finocchi o altre verdure.
In primavera possiamo aggiungere piselli, asparagi o altre verdure del periodo.
In questo modo la stessa ricetta può cambiare durante l'anno.
La ricetta rimane la stessa, ma gli ingredienti possono seguire la stagione.
Come possiamo variarla?
Non è necessario utilizzare sempre gli stessi ingredienti.
Possiamo sostituire:
I ceci con lenticchie o fagioli.
La pasta con riso, farro, orzo o un altro cereale.
Le zucchine con broccoli, melanzane, peperoni, zucca o altre verdure.
Anche le erbe aromatiche possono cambiare il risultato finale senza dover aggiungere grandi quantità di sale.
Questa flessibilità può essere utile soprattutto quando cuciniamo con ciò che abbiamo già a disposizione.
Naturalmente, sostituendo gli ingredienti cambieranno anche i valori nutrizionali della ricetta.
Una ricetta utile anche per organizzare la spesa
Una delle caratteristiche interessanti di questo piatto è la semplicità degli ingredienti.
Possiamo utilizzare ceci già cotti e verdure disponibili in frigorifero.
Questo permette di preparare un pasto anche quando abbiamo poco tempo.
Utilizzare alcuni alimenti pronti o conservati non significa necessariamente mangiare peggio.
L'importante è imparare a leggere le etichette e scegliere, quando possibile, prodotti con una composizione semplice.
Per i ceci conservati, per esempio, possiamo sciacquarli sotto l'acqua corrente prima di utilizzarli.
Un piccolo consiglio
Se prepariamo una quantità maggiore di ceci, possiamo utilizzarne una parte per questa ricetta e conservare il resto per un altro pasto.
Lo stesso vale per le verdure.
Cuocerne una quantità maggiore può permetterci di averne già pronte per il giorno successivo.
Organizzare la cucina in questo modo può rendere più semplice mangiare in maniera varia anche quando abbiamo poco tempo.
Alcuni equivoci
“Pasta e ceci sono troppi carboidrati.”
Non necessariamente. Pasta e ceci apportano nutrienti diversi e possono tranquillamente far parte di un'alimentazione equilibrata.
“Per avere un pasto sano devo eliminare l'olio.”
No. L'olio extravergine di oliva può essere inserito nell'alimentazione come fonte di grassi, prestando attenzione alla quantità complessiva.
“Una ricetta equilibrata deve contenere sempre gli stessi ingredienti.”
Assolutamente no.
La possibilità di sostituire cereali, legumi e verdure è proprio ciò che permette di mantenere varietà.
“Se utilizzo ceci in scatola, non è più una ricetta sana.”
Non è così. I legumi conservati possono essere una soluzione pratica. È sufficiente prestare attenzione alla composizione del prodotto e, quando necessario, risciacquarli prima del consumo.
Come completare il pasto?
Dipende dalle esigenze individuali e dall'organizzazione della giornata.
Il piatto può essere accompagnato, per esempio, da una porzione di frutta.
Non è necessario aggiungere molti altri alimenti solo per rendere il pasto “più sano”.
L'equilibrio va considerato nell'insieme della giornata e delle abitudini alimentari.
In breve
Pasta, ceci, pomodoro e verdure possono essere combinati in un piatto semplice, economico e facilmente adattabile.
La ricetta offre carboidrati, proteine vegetali, fibre, vitamine, minerali e grassi principalmente insaturi.
Può essere modificata utilizzando verdure diverse e seguendo la disponibilità stagionale.
Non serve cucinare piatti complicati per mangiare in modo equilibrato.
A volte può bastare guardare ciò che abbiamo a disposizione e chiederci:
“Come posso combinare questi alimenti per creare un pasto vario?”
È proprio questo il principio alla base di una cucina quotidiana semplice e consapevole.
Fonti
CREA – Alimenti e Nutrizione, Linee guida per una sana alimentazione, 2018.
CREA – Alimenti e Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti.
Istituto Superiore di Sanità (ISS), EpiCentro, informazioni sull'alimentazione e sulla sana alimentazione.
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), Healthy diet.
Questa ricetta ha finalità divulgative e di educazione alla salute. I valori nutrizionali riportati sono indicativi e non costituiscono una prescrizione dietetica individuale. Le esigenze nutrizionali possono variare in relazione all'età, al livello di attività fisica, allo stato di salute e ad altri fattori individuali. In presenza di patologie o esigenze nutrizionali specifiche è opportuno rivolgersi al proprio medico o a un professionista sanitario qualificato.