Quando si parla di proteine, spesso il pensiero va immediatamente ai muscoli, allo sport o alle diete iperproteiche.
In realtà, le proteine svolgono molte più funzioni. Sono componenti fondamentali delle cellule e dei tessuti e partecipano a numerosi processi indispensabili per la vita.
Sono presenti nei muscoli, nella pelle, negli organi e nel sangue e costituiscono anche enzimi, ormoni e altre molecole coinvolte nel funzionamento dell'organismo.
Per questo motivo le proteine fanno parte, insieme a carboidrati e grassi, dei macronutrienti che devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono molecole costituite da catene di amminoacidi.
Gli amminoacidi sono i loro “mattoni” e vengono utilizzati dall'organismo per costruire e mantenere le proprie proteine.
Il nostro corpo è in grado di produrre alcuni amminoacidi, mentre altri devono necessariamente essere introdotti attraverso l'alimentazione. Questi ultimi sono chiamati amminoacidi essenziali.
Le proteine che assumiamo con gli alimenti vengono digerite e scomposte in amminoacidi, che possono poi essere utilizzati dall'organismo per produrre le proteine di cui ha bisogno.
Questo continuo processo di demolizione e ricostruzione è fondamentale per il mantenimento dei tessuti.
A cosa servono le proteine?
Le proteine partecipano a moltissime funzioni.
Sono necessarie per:
costruire e mantenere muscoli e altri tessuti;
contribuire alla struttura di cellule e organi;
produrre enzimi;
partecipare alla produzione di numerosi ormoni e altre molecole funzionali;
contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario;
fornire energia quando necessario.
Il loro ruolo diventa particolarmente importante durante la crescita, in alcune fasi della vita e quando l'organismo deve far fronte a un maggiore ricambio o mantenimento dei tessuti.
Le proteine, quindi, non sono un nutriente destinato soltanto a chi pratica sport.
Quante proteine ci servono?
Non esiste una quantità identica per tutti.
Il fabbisogno dipende, tra le altre cose, da età, peso corporeo, stato fisiologico e livello di attività fisica.
Per gli adulti, l'EFSA ha stabilito un valore di riferimento di 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo valore comprende anche gli anziani.
Per esempio, prendendo come semplice riferimento una persona adulta di 70 kg, il valore corrisponderebbe a circa 58 grammi di proteine al giorno.
Questo esempio non rappresenta però una prescrizione nutrizionale individuale. Il fabbisogno reale può essere diverso e non dovrebbe essere calcolato automaticamente sulla base del solo peso corporeo.
L'OMS indica inoltre che, in generale, per gli adulti un apporto proteico pari a circa il 10-15% dell'energia giornaliera è normalmente sufficiente a soddisfare i fabbisogni, pur riconoscendo che alcune situazioni possono richiedere quantità differenti.
Dove troviamo le proteine?
Le proteine sono presenti in moltissimi alimenti.
Tra le principali fonti di origine animale troviamo:
pesce;
carne;
uova;
latte e yogurt;
formaggi.
Tra le fonti vegetali troviamo invece:
legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli;
frutta a guscio;
semi;
cereali e derivati.
Anche gli alimenti vegetali possono quindi contribuire in modo significativo all'apporto proteico della dieta.
Proteine animali e vegetali: quali scegliere?
La domanda non dovrebbe essere semplicemente “sono migliori le proteine animali o quelle vegetali?”.
È più utile considerare l'alimento che le contiene e il modello alimentare complessivo.
Le fonti animali possono fornire proteine di elevata qualità e, a seconda dell'alimento, anche nutrienti importanti come vitamina B12, ferro, zinco, calcio e altri micronutrienti.
Le fonti vegetali, invece, possono contribuire contemporaneamente all'apporto di proteine, fibra, vitamine, minerali e altri composti bioattivi.
Per questo una dieta varia può comprendere entrambe le tipologie di fonti, dando ampio spazio agli alimenti vegetali.
L'OMS sottolinea che, per molti adulti, uno spostamento verso fonti proteiche maggiormente vegetali può essere vantaggioso per la salute, soprattutto quando comporta una riduzione del consumo di carne rossa.
Legumi e cereali: devono essere sempre abbinati?
Per molto tempo si è diffusa l'idea che legumi e cereali debbano essere necessariamente consumati nello stesso pasto per ottenere una “proteina completa”.
La realtà è più semplice.
Le proteine dei diversi alimenti vegetali hanno composizioni differenti in amminoacidi, ma una dieta varia permette normalmente di assumere tutti gli amminoacidi essenziali necessari.
Non è quindi necessario che cereali e legumi siano obbligatoriamente consumati nello stesso piatto.
La loro presenza nell'alimentazione quotidiana, anche in momenti diversi della giornata, può contribuire complessivamente a un adeguato apporto di amminoacidi.
Questo rende particolarmente interessante la tradizione alimentare mediterranea, nella quale cereali e legumi rappresentano una combinazione alimentare consolidata.
Più proteine significa più salute?
Non necessariamente.
Negli ultimi anni le proteine sono diventate protagoniste di molti prodotti e di numerose diete. Yogurt, barrette, bevande e altri alimenti vengono spesso presentati come “high protein”.
Ma un alimento non diventa automaticamente più salutare semplicemente perché contiene più proteine.
La qualità della dieta dipende dall'insieme dei nutrienti e degli alimenti consumati.
Aumentare molto l'apporto proteico senza una reale necessità può inoltre significare assumere meno spazio alimentare per altri nutrienti importanti, come fibra, carboidrati di buona qualità, vitamine e minerali.
L'OMS sottolinea che un consumo eccessivo di proteine può rappresentare un carico metabolico, in particolare per i reni.
Questo non significa che una dieta con un apporto proteico superiore al minimo sia necessariamente dannosa: significa che “più” non equivale automaticamente a “meglio”.
Le proteine aiutano a sentirsi sazi?
Le proteine possono contribuire alla sensazione di sazietà e questo è uno dei motivi per cui vengono spesso considerate nelle strategie alimentari finalizzate al controllo del peso.
Ma anche in questo caso non è corretto attribuire a un singolo nutriente la capacità di determinare il peso corporeo.
Il controllo del peso dipende dall'equilibrio energetico complessivo e da numerosi fattori individuali e ambientali.
Una dieta equilibrata non deve quindi trasformarsi in una gara a chi assume più proteine.
E le proteine per chi fa sport?
L'attività fisica, soprattutto quando è intensa o orientata all'aumento e al mantenimento della massa muscolare, può aumentare il fabbisogno proteico.
Questo non significa però che chi fa attività fisica debba necessariamente utilizzare integratori o seguire una dieta fortemente iperproteica.
Una dieta varia può spesso fornire quantità adeguate di proteine attraverso gli alimenti.
La necessità di un'integrazione dipende dalla situazione individuale, dal tipo e dalla quantità di attività fisica, dall'alimentazione complessiva e dagli obiettivi.
Per questo l'uso di prodotti proteici non dovrebbe essere considerato automaticamente necessario solo perché si pratica sport.
Come inserire le proteine nella nostra alimentazione?
Un modo semplice per orientarsi è variare le fonti.
Nel corso della settimana possiamo alternare:
legumi;
pesce;
uova;
latte, yogurt e altri alimenti del gruppo dei latticini;
carne nelle quantità appropriate;
cereali e altri alimenti vegetali che contribuiscono all'apporto proteico;
frutta a guscio e semi.
Questa varietà permette non soltanto di assumere proteine, ma anche di ottenere molti altri nutrienti.
Le linee guida italiane per una sana alimentazione si basano proprio sul principio della varietà e promuovono una maggiore presenza di legumi, cereali integrali, frutta e verdura all'interno del modello alimentare mediterraneo.
Non contano soltanto i grammi di proteine
Quando scegliamo un alimento proteico, è utile guardare oltre il semplice numero riportato sull'etichetta.
Un alimento può contenere molte proteine ma anche elevate quantità di sale, grassi saturi o zuccheri.
Per esempio, scegliere frequentemente prodotti industriali “ricchi di proteine” non è necessariamente equivalente a consumare alimenti naturalmente ricchi di proteine come legumi, pesce, uova, yogurt o frutta a guscio.
La qualità dell'alimentazione nasce dalla combinazione degli alimenti, non dalla ricerca del valore proteico più alto possibile.
In sintesi
Le proteine sono indispensabili per la crescita, il mantenimento e il funzionamento dell'organismo.
Sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.
Sono necessarie per muscoli, tessuti, enzimi, ormoni e numerose altre funzioni.
Sono presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale.
Per gli adulti, l'EFSA indica un valore di riferimento di circa 0,83 g/kg di peso corporeo al giorno.
Il fabbisogno può cambiare in base all'età, alla crescita, all'attività fisica e alle condizioni individuali.
Una dieta varia permette normalmente di assumere proteine di qualità attraverso fonti diverse.
Legumi, cereali, frutta a guscio e semi possono contribuire significativamente all'apporto proteico.
Aumentare le proteine oltre il necessario non significa automaticamente mangiare meglio.
Per molti adulti, dare maggiore spazio alle fonti vegetali può essere favorevole all'interno di un'alimentazione equilibrata.
Le proteine, quindi, non sono un nutriente da inseguire a tutti i costi.
Sono semplicemente una componente essenziale di una dieta varia, equilibrata e adeguata alle proprie necessità.
Fonti scientifiche e istituzionali
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for protein. Valore di riferimento per gli adulti: 0,83 g/kg di peso corporeo al giorno.
World Health Organization (WHO). Healthy diet. Indicazioni sull'apporto proteico e sulle fonti animali e vegetali.
WHO & FAO. What are healthy diets? Joint statement. 2024.
CREA Alimenti e Nutrizione. Che cosa sono e a cosa servono le proteine.
CREA Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Le esigenze nutrizionali possono essere diverse in presenza di particolari condizioni di salute, età o situazioni individuali.