Che cosa sono gli zuccheri?
Gli zuccheri sono carboidrati semplici. Tra i principali troviamo glucosio, fruttosio e galattosio, mentre il saccarosio, cioè il comune zucchero da tavola, è costituito da glucosio e fruttosio.
Anche il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte, appartiene a questa categoria.
Gli zuccheri vengono digeriti e assorbiti e possono essere utilizzati dall'organismo per produrre energia. Il glucosio, in particolare, rappresenta un importante substrato energetico per numerosi tessuti.
Questo non significa però che tutti gli alimenti che contengono zuccheri debbano essere considerati equivalenti.
Un frutto, per esempio, contiene zuccheri ma anche acqua, fibra, vitamine, minerali e altri composti bioattivi. Una bevanda zuccherata può invece fornire zuccheri e calorie in forma liquida, con una composizione nutrizionale molto diversa.
È quindi l'alimento nel suo complesso e il contesto della dieta a dover essere considerato.
Zuccheri naturali, zuccheri aggiunti e zuccheri liberi
Questa è una delle distinzioni più importanti quando si parla di alimentazione.
Gli zuccheri naturalmente presenti sono quelli che si trovano nella struttura dell'alimento. Ne sono esempi il fruttosio presente nella frutta intera e il lattosio presente nel latte.
Gli zuccheri aggiunti sono invece quelli inseriti negli alimenti o nelle bevande durante la produzione, la preparazione o il consumo. Ne sono esempi lo zucchero aggiunto a una bevanda, quello utilizzato nella preparazione di un dolce o gli zuccheri aggiunti a molti prodotti industriali.
Gli zuccheri liberi, secondo la definizione utilizzata dall'OMS, comprendono gli zuccheri aggiunti e quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succo di frutta.
Questa distinzione è importante perché le raccomandazioni dell'OMS sul consumo di zuccheri si riferiscono agli zuccheri liberi, non agli zuccheri naturalmente presenti nella frutta intera o nel latte.
La frutta contiene zuccheri: dobbiamo limitarla?
No, non è questa la conclusione che deriva dalle raccomandazioni.
La frutta intera contiene zuccheri, ma anche fibra e acqua e fa parte di un'alimentazione sana. Le linee guida italiane del CREA invitano infatti a non ridurre il consumo di frutta o latte semplicemente a causa del loro contenuto di zuccheri.
Il discorso cambia quando la frutta viene trasformata in succo.
Il succo di frutta rientra infatti nella definizione di fonte di zuccheri liberi dell'OMS. Per questo motivo, dal punto di vista nutrizionale, un frutto intero e un succo di frutta non sono equivalenti, anche quando il succo non contiene zuccheri aggiunti.
Questo è un esempio di quanto sia importante non fermarsi alla semplice presenza della parola "zuccheri".
Cosa dice la ricerca scientifica?
Le evidenze disponibili hanno portato le principali organizzazioni sanitarie internazionali a concentrarsi soprattutto sulla riduzione degli zuccheri liberi.
L'OMS raccomanda, sia negli adulti sia nei bambini, di mantenere l'assunzione di zuccheri liberi al di sotto del 10% dell'apporto energetico giornaliero. L'OMS indica inoltre che una riduzione al di sotto del 5% può apportare ulteriori benefici, soprattutto in relazione alla salute dentale.
Per una dieta da 2.000 kcal, il 10% corrisponde a circa 50 grammi di zuccheri liberi al giorno, mentre il 5% corrisponde a circa 25 grammi.
Questi valori non devono però essere interpretati come un obiettivo da raggiungere o come una soglia valida indistintamente per ogni persona. Il fabbisogno energetico varia in base a età, sesso, composizione corporea, attività fisica e altre caratteristiche individuali.
L'EFSA, nella sua valutazione scientifica sulla sicurezza degli zuccheri, è arrivata a una conclusione importante: sulla base delle evidenze disponibili non è stato possibile stabilire un vero e proprio livello massimo tollerabile per l'assunzione totale di zuccheri. Tuttavia, gli zuccheri aggiunti e liberi dovrebbero essere mantenuti il più bassi possibile, all'interno di una dieta nutrizionalmente adeguata.
Zuccheri e carie dentale
Uno degli effetti sulla salute per i quali le evidenze sono più solide riguarda la carie dentale.
Gli zuccheri liberi rappresentano un importante fattore di rischio per lo sviluppo della carie. L'OMS ha utilizzato proprio questo rapporto tra consumo di zuccheri liberi e carie come una delle principali basi scientifiche per le proprie raccomandazioni.
Non conta soltanto la quantità complessiva, ma anche il modo in cui gli zuccheri vengono consumati e la frequenza dell'esposizione dei denti.
Per questo, ridurre il consumo frequente di bevande e alimenti ricchi di zuccheri liberi rappresenta una delle strategie di prevenzione più importanti.
Zuccheri e peso corporeo
Anche il rapporto tra zuccheri e peso corporeo deve essere interpretato correttamente.
Gli zuccheri forniscono energia: come tutti i macronutrienti energetici, possono contribuire all'apporto calorico complessivo della dieta.
Il problema si presenta soprattutto quando un consumo elevato di alimenti e bevande ricchi di zuccheri contribuisce a introdurre più energia di quella necessaria, soprattutto se questi alimenti sostituiscono alimenti più nutrienti o vengono consumati frequentemente.
L'OMS riporta evidenze secondo cui un maggiore consumo di zuccheri è associato a un aumento del peso corporeo e indica in particolare le bevande zuccherate come una fonte rilevante di zuccheri liberi e di energia.
Questo, però, non significa che “lo zucchero fa ingrassare da solo”. L'aumento di peso è il risultato di un bilancio energetico positivo protratto nel tempo e dipende dall'insieme dell'alimentazione, dall'attività fisica e da numerosi altri fattori.
Perché le bevande zuccherate meritano particolare attenzione?
Le bevande zuccherate rappresentano una fonte particolarmente importante di zuccheri liberi.
Il problema è anche legato alla modalità di consumo: attraverso una bevanda è possibile assumere una quantità significativa di zuccheri in poco tempo, senza necessariamente percepire lo stesso senso di sazietà che può accompagnare il consumo di un alimento solido.
Le evidenze disponibili hanno portato l'OMS a concludere che un aumento del consumo di bevande zuccherate è associato a un aumento di peso negli adulti e a un maggiore rischio di sovrappeso e obesità nell'infanzia.
Per questo, tra le strategie più semplici per ridurre il consumo di zuccheri liberi, limitare le bevande zuccherate può avere un ruolo importante.
Come capire quanti zuccheri contiene un alimento?
La prima cosa da fare è leggere la tabella nutrizionale.
Nell'etichetta europea troviamo la voce:
“Carboidrati – di cui zuccheri”
Il valore indica quanti zuccheri sono presenti nell'alimento, generalmente espressi per 100 grammi o 100 millilitri.
È importante però ricordare che questo valore comprende gli zuccheri presenti nell'alimento e non indica automaticamente quanti siano "aggiunti".
Per capire meglio la composizione di un prodotto è quindi utile leggere anche l'elenco degli ingredienti.
Ingredienti come zucchero, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, miele e altri ingredienti dolcificanti possono indicare la presenza di zuccheri aggiunti o di ingredienti che contribuiscono al contenuto di zuccheri liberi.
Dobbiamo eliminare lo zucchero?
No.
L'educazione alimentare non dovrebbe trasformarsi nella ricerca di alimenti completamente "buoni" o "cattivi".
Gli zuccheri sono una componente dell'alimentazione e possono essere presenti anche in alimenti importanti per la salute. Il punto è distinguere le diverse fonti e soprattutto limitare il consumo abituale di alimenti e bevande ricchi di zuccheri liberi.
Un'alimentazione equilibrata può comprendere anche occasionalmente un dolce o un alimento zuccherato.
La differenza la fanno soprattutto quantità, frequenza e contesto complessivo dell'alimentazione.
Le linee guida italiane del CREA riassumono questo concetto con un'indicazione semplice: per zuccheri, dolci e bevande zuccherate, meno è meglio.
In sintesi
Gli zuccheri non sono tutti uguali dal punto di vista nutrizionale.
Gli zuccheri sono carboidrati semplici e rappresentano una fonte di energia.
Gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta intera e nel latte non devono essere confusi con gli zuccheri aggiunti.
Gli zuccheri liberi comprendono gli zuccheri aggiunti e quelli presenti naturalmente in miele, sciroppi e succhi di frutta.
L'OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia giornaliera e indica un possibile ulteriore beneficio con un consumo inferiore al 5%.
Un consumo elevato di zuccheri liberi è particolarmente importante per il rischio di carie e può contribuire a un eccessivo apporto energetico e all'aumento di peso.
Frutta intera e succo di frutta non sono nutrizionalmente equivalenti.
Leggere sia la tabella nutrizionale sia l'elenco degli ingredienti aiuta a fare scelte più consapevoli.
Non è necessario demonizzare gli zuccheri: l'obiettivo è ridurne l'eccesso all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata.
Fonti scientifiche e istituzionali
World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.
World Health Organization (WHO). Healthy diet. Indicazioni aggiornate sul consumo di zuccheri liberi.
European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake level for dietary sugars. 2022.
CREA Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Le esigenze nutrizionali possono essere diverse in presenza di particolari condizioni di salute, età o situazioni individuali.