Quando parliamo di alimentazione sentiamo spesso dire che dovremmo mangiare più fibre.
Ma cosa sono esattamente?
Le fibre fanno parte soprattutto degli alimenti di origine vegetale e, a differenza di molti altri nutrienti, non vengono digerite e assorbite completamente dal nostro organismo.
Questo non significa però che siano inutili.
Al contrario, le fibre svolgono diverse funzioni importanti e possono contribuire alla salute dell'intestino e, più in generale, a una sana alimentazione.
E soprattutto, possiamo trovarle facilmente in molti alimenti che fanno già parte della nostra tavola.
Dove troviamo le fibre?
Le fibre sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali.
Le troviamo, per esempio, in:
verdura;
frutta;
legumi;
cereali integrali;
frutta a guscio;
semi.
Questo è uno dei motivi per cui un'alimentazione varia, ricca di alimenti vegetali, permette generalmente di assumere una buona quantità di fibre.
Non tutte le fibre sono uguali.
Esistono infatti diversi tipi di fibre, con caratteristiche e funzioni differenti.
Per questo è più utile variare le fonti, piuttosto che cercare un singolo alimento particolarmente ricco di fibre.
Perché le fibre sono importanti?
Una delle funzioni più conosciute delle fibre riguarda l'intestino.
Le fibre possono aumentare il volume delle feci e favorire la normale funzione intestinale, contribuendo a contrastare la stitichezza.
Ma il loro ruolo non si ferma qui.
Alcune fibre vengono utilizzate dai microrganismi che vivono nel nostro intestino, il cosiddetto microbiota intestinale.
Durante questo processo vengono prodotti, tra le altre cose, alcuni acidi grassi a corta catena che possono avere effetti importanti sull'ambiente intestinale.
È uno dei motivi per cui oggi si presta molta attenzione al rapporto tra fibre, alimentazione e salute dell'intestino.
Fibre e microbiota: una relazione importante
Il nostro intestino ospita una grande quantità di microrganismi.
La composizione del microbiota può essere influenzata da diversi fattori, tra cui anche l'alimentazione.
Le fibre rappresentano una delle principali fonti di nutrimento per molti dei microrganismi intestinali.
Questo significa che mangiare in modo vario e includere regolarmente alimenti ricchi di fibre può contribuire a creare un ambiente favorevole al microbiota.
Non dobbiamo però pensare alle fibre come a una medicina per il microbiota.
Anche in questo caso, è l'insieme dell'alimentazione a essere importante.
Frutta e verdura: meglio con la buccia?
Quando è possibile e sicuro, consumare la frutta con la buccia può aumentare l'apporto di fibre.
Ma non significa che dobbiamo mangiare necessariamente tutta la frutta con la buccia.
Dipende dall'alimento, dalle nostre preferenze e dalle condizioni della buccia.
La cosa più importante è mangiare frutta e verdura con regolarità e variarle.
E ricordiamoci che anche legumi e cereali integrali sono ottime fonti di fibre.
🌾 Integrale significa sempre migliore?
I cereali integrali contengono generalmente più fibre rispetto alle versioni raffinate.
Pane integrale, pasta integrale, riso integrale, avena e altri cereali integrali possono quindi essere utili per aumentare l'apporto di fibre.
Questo però non significa che dobbiamo eliminare completamente i cereali raffinati.
Anche qui vale il principio della varietà.
Possiamo alternare gli alimenti e scegliere più frequentemente le versioni integrali, soprattutto quando si adattano alle nostre abitudini alimentari.
Se aumento le fibre devo bere di più?
Quando aumentiamo in modo significativo l'apporto di fibre, è importante anche prestare attenzione all'idratazione.
Le fibre, soprattutto alcune tipologie, trattengono acqua e contribuiscono ad aumentare il volume del contenuto intestinale.
Per questo aumentare molto rapidamente le fibre senza un'adeguata introduzione di liquidi può provocare gonfiore o disagio intestinale.
Meglio quindi aumentare gradualmente gli alimenti ricchi di fibre e mantenere una buona idratazione.
Naturalmente, le esigenze di liquidi possono essere diverse da persona a persona e in presenza di alcune condizioni di salute possono essere necessarie indicazioni personalizzate.
⚠️ Più fibre significa sempre meglio?
No.
Anche questo è un piccolo equivoco da evitare.
Le fibre sono importanti, ma aumentare la loro quantità in modo eccessivo o improvviso può provocare gonfiore, gas e altri disturbi intestinali.
La cosa più utile è raggiungere un buon apporto attraverso una normale alimentazione varia.
L'EFSA considera 25 grammi di fibre al giorno una quantità adeguata per il normale funzionamento dell'intestino negli adulti. L'OMS raccomanda inoltre un'alimentazione ricca di alimenti vegetali e indica almeno 25 grammi di fibre naturalmente presenti negli alimenti al giorno per gli adulti.
Non significa però che dobbiamo pesare ogni giorno le fibre che mangiamo.
Possiamo semplicemente imparare a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
Un piccolo trucco per mangiare più fibre
Non serve rivoluzionare la nostra alimentazione.
Possiamo iniziare con piccoli cambiamenti:
A colazione: scegliere, quando possibile, cereali integrali o aggiungere frutta e frutta a guscio.
A pranzo e cena: inserire regolarmente verdure e alternare pasta, riso e altri cereali con le loro versioni integrali.
Durante la settimana: ricordarsi dei legumi, come fagioli, ceci, lenticchie frutta fresca o una piccola quantità di frutta a guscio possono essere alternative semplici.
Non è necessario fare tutto insieme.
Anche piccoli cambiamenti possono aumentare la varietà della nostra alimentazione.
Fibre: pensiamo alla varietà
Quando pensiamo alle fibre, spesso pensiamo subito alla stitichezza.
Ma il loro ruolo è molto più ampio.
Le fibre fanno parte naturalmente di molti alimenti vegetali e contribuiscono a una sana alimentazione.
Per questo, invece di chiederci:
“Qual è l'alimento con più fibre?”
potremmo chiederci:
“Quanti alimenti vegetali diversi mangio durante la settimana?”
Verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi ci permettono di assumere fibre diverse e, allo stesso tempo, molte altre sostanze nutritive.
Il messaggio più importante
Non abbiamo bisogno di cercare un “super alimento” ricco di fibre.
Le fibre sono già presenti in molti degli alimenti che possiamo portare ogni giorno sulla nostra tavola.
Più verdura, più frutta, più legumi e una maggiore presenza di cereali integrali possono aiutarci a raggiungere un buon apporto di fibre.
E ancora una volta, la parola più importante è varietà.
In pratica
La prossima volta che fai la spesa, prova a controllare il tuo carrello.
Ci sono verdure?
C'è della frutta?
Hai inserito dei legumi?
Hai scelto qualche cereale integrale?
Non serve fare tutto perfettamente.
L'obiettivo non è contare le fibre, ma mangiare più spesso gli alimenti che naturalmente le contengono.
Fonti
EFSA – European Food Safety Authority, Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
OMS – World Health Organization, Healthy diet.
OMS – World Health Organization, Carbohydrate intake for adults and children, 2023.
CREA – Alimenti e Nutrizione, Linee guida per una sana alimentazione.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In presenza di patologie o di esigenze nutrizionali specifiche è opportuno rivolgersi al professionista sanitario di riferimento.