Quando facciamo la spesa, spesso scegliamo frutta e verdura pensando alla stagione, al gusto o a quello che abbiamo voglia di mangiare.

Ma c'è un altro piccolo accorgimento che possiamo adottare: guardare i colori.

Rosso, arancione, verde, viola, bianco… i diversi colori di frutta e verdura dipendono dalla presenza di differenti pigmenti e composti naturali. Variare i colori significa quindi variare anche le sostanze che introduciamo con l'alimentazione.

Non si tratta di seguire una regola rigida e nemmeno di pensare che un colore sia “migliore” di un altro. Il messaggio più semplice è proprio questo: più varietà, più ricchezza nella nostra alimentazione.

Perché frutta e verdura hanno colori diversi?

I colori che vediamo negli alimenti vegetali sono dovuti, tra le altre cose, alla presenza di pigmenti naturali.

Carotenoidi, antociani, clorofille e altri composti contribuiscono a determinare il colore di molti alimenti.

Queste sostanze fanno parte dei numerosi composti bioattivi naturalmente presenti negli alimenti vegetali, insieme a vitamine, minerali e fibre. La composizione varia molto da un alimento all'altro: proprio per questo la varietà è importante.

Il CREA, nelle sue indicazioni rivolte ai consumatori, suggerisce infatti di alternare frutta e verdura scegliendo tra i cinque colori della salute, perché colori diversi corrispondono a differenti nutrienti e composti protettivi.

🟥 Rosso: pomodori, fragole e anguria

Nel gruppo degli alimenti rossi troviamo, per esempio:

  • pomodori;

  • fragole;

  • anguria;

  • peperoni rossi;

  • ciliegie.

Il colore rosso di alcuni di questi alimenti è legato alla presenza di pigmenti come il licopene, particolarmente abbondante nel pomodoro, mentre in altri alimenti sono presenti anche diverse tipologie di polifenoli.

Non significa che mangiare un alimento rosso abbia un effetto “curativo”. Significa piuttosto che inserire alimenti di questo gruppo contribuisce alla varietà di sostanze che assumiamo con la dieta.

🟧 Giallo e arancione: carote, zucca e agrumi

Carote, zucca, albicocche, pesche, arance e mandarini portano nel piatto colori caldi e diversi composti vegetali.

Tra i protagonisti troviamo i carotenoidi, una famiglia di pigmenti presente in molti vegetali gialli, arancioni e anche verdi.

Alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, possono essere trasformati dall'organismo in vitamina A.

Anche in questo caso, però, è la varietà complessiva dell'alimentazione a fare la differenza.

🟩 Verde: broccoli, spinaci, kiwi e zucchine

Il verde è forse uno dei colori più rappresentati nel reparto ortofrutta.

Broccoli, spinaci, bietole, rucola, zucchine, piselli, kiwi e molte altre verdure e frutti appartengono a questo gruppo.

Il colore verde è principalmente legato alla clorofilla, ma gli alimenti verdi possono contenere anche carotenoidi, folati, vitamina C, vitamina K, fibre e molti altri composti.

È quindi un gruppo molto vario e non è corretto pensare che tutti gli alimenti verdi abbiano la stessa composizione.

🟪 Blu e viola: mirtilli, uva e cavolo viola

Mirtilli, more, uva nera, melanzane e cavolo viola sono alcuni degli alimenti che portano nel piatto tonalità bluastre o violacee.

In molti di questi alimenti il colore è legato alla presenza di antociani, una classe di pigmenti appartenente ai polifenoli.

Anche qui vale lo stesso principio: non dobbiamo scegliere un alimento viola perché “fa bene più degli altri”, ma possiamo inserirlo proprio perché ci permette di ampliare la varietà degli alimenti vegetali che consumiamo.

⬜ Bianco: aglio, cipolla, finocchi e cavolfiore

Il bianco viene talvolta dimenticato quando si parla di colori della frutta e della verdura.

Eppure anche questo gruppo comprende alimenti interessanti, come:

  • aglio;

  • cipolla;

  • finocchi;

  • cavolfiore;

  • pere;

  • mele dalla polpa chiara.

Alcuni vegetali appartenenti alla famiglia delle Allium, come aglio e cipolla, contengono composti solforati caratteristici.

Anche in questo caso non esiste un singolo “super alimento”: ciò che conta è la varietà.

Quindi dobbiamo mangiare tutti i colori ogni giorno?

No.

Non è necessario trasformare ogni pasto in un arcobaleno perfetto.

L'idea dei colori è semplicemente un trucco pratico per ricordarci di variare.

Se per qualche giorno mangiamo soprattutto verdure verdi, non succede nulla. Possiamo semplicemente cercare di alternare le nostre scelte nell'arco della settimana.

È un modo semplice per evitare di mangiare sempre gli stessi due o tre alimenti.

Un piccolo trucco quando fai la spesa

La prossima volta che vai al supermercato o al mercato, prova a guardare il tuo carrello.

Hai solo verdure verdi?

Potresti aggiungere qualche pomodoro, una carota, dei peperoni o un frutto di stagione di un altro colore.

Non serve comprare tutto.

Basta provare a cambiare.

Questo piccolo gesto può rendere l'alimentazione più varia senza dover seguire schemi complicati.

E quanta frutta e verdura dovremmo mangiare?

L'OMS raccomanda agli adulti e ai bambini sopra i 10 anni di consumare almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura, all'interno di un'alimentazione equilibrata.

Non significa però che dobbiamo pesare ogni alimento.

Possiamo semplicemente cercare di inserire frutta e verdura nei diversi momenti della giornata: a colazione, durante i pasti principali e, quando ci fa piacere, anche come spuntino.

E possiamo utilizzare la varietà dei colori come un piccolo promemoria.

Anche la stagione può aiutarci

Seguire la stagionalità non è una regola obbligatoria, ma può essere un modo semplice per cambiare più facilmente gli alimenti che portiamo in tavola.

Fragole e pomodori in estate, agrumi in inverno, zucca e cavoli nei mesi più freddi: ogni stagione ci offre possibilità diverse.

Cambiare alimenti significa anche cambiare naturalmente colori e sapori.

Il messaggio più importante

Non esiste il colore più sano.

Non dobbiamo mangiare mirtilli perché sono viola, carote perché sono arancioni o spinaci perché sono verdi.

Dobbiamo mangiare alimenti diversi.

I colori possono semplicemente aiutarci a ricordare questo principio.

Una dieta varia permette infatti di assumere una maggiore varietà di vitamine, minerali, fibre e altri composti naturalmente presenti negli alimenti vegetali. L'OMS considera proprio la diversità uno dei principi fondamentali di una sana alimentazione.

In pratica

La prossima volta che prepari il pranzo o fai la spesa, prova a porti una domanda molto semplice:

“Quanti colori ci sono oggi nel mio piatto?”

Non è una gara e non serve raggiungerli tutti.

È solo un modo semplice e piacevole per ricordarci di variare, assaggiare e non mangiare sempre le stesse cose.

Fonti

  • CREA – Alimenti e Nutrizione, indicazioni sulle Linee Guida per una sana alimentazione e sui cinque colori della salute.

  • OMS – World Health Organization, Healthy diet, aggiornamento 2026.
  • OMS – World Health Organization, indicazioni sul consumo di frutta e verdura.

  • Commissione Europea – Knowledge4Policy, informazioni sulla composizione nutrizionale e sui composti fitochimici di frutta e verdura.

Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario.