Muoversi fa bene alla salute, ma quando pensiamo all'attività fisica immaginiamo spesso palestra, corsa, allenamenti e sport organizzati.
In realtà, il movimento è molto più ampio.
Camminare, fare le scale, andare in bicicletta, svolgere le faccende domestiche, fare giardinaggio, giocare con i bambini o semplicemente interrompere per qualche minuto una giornata trascorsa seduti sono tutte occasioni per essere più attivi.
Non serve quindi diventare improvvisamente degli sportivi.
Anche piccoli passi possono essere un punto di partenza per costruire, giorno dopo giorno, uno stile di vita più attivo.
Che cosa significa davvero fare attività fisica?
Quando parliamo di attività fisica non dobbiamo pensare soltanto allo sport.
L'attività fisica comprende infatti qualsiasi movimento del corpo che comporti un dispendio energetico superiore a quello del riposo.
Questo significa che possiamo essere fisicamente attivi in molti momenti della giornata.
Possiamo camminare per andare al lavoro o a fare la spesa, usare le scale invece dell'ascensore, andare in bicicletta, svolgere lavori domestici, fare giardinaggio, ballare, giocare, portare a passeggio il cane o praticare uno sport.
Anche gli spostamenti e molte attività quotidiane possono quindi diventare occasioni di movimento.
L'obiettivo non è necessariamente trovare un'ora libera per andare in palestra.
È anche imparare a riconoscere le opportunità di movimento che abbiamo già nella nostra giornata.
Perché muoversi fa bene?
L'attività fisica regolare contribuisce al benessere generale e aiuta a mantenere in salute il cuore, i muscoli e le ossa.
È inoltre associata a un minor rischio di sviluppare diverse malattie croniche e può contribuire al benessere psicologico, alla qualità del sonno e al mantenimento delle capacità fisiche nel corso della vita.
I benefici non riguardano quindi soltanto il peso corporeo o la forma fisica.
Muoversi significa prendersi cura della propria salute nel suo insieme.
E non è necessario aspettare di raggiungere un determinato livello di allenamento per iniziare.
Anche chi parte da una condizione di sedentarietà può cominciare gradualmente.
Quanto movimento serve?
Per gli adulti, le raccomandazioni indicano come riferimento almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente delle due.
Sono inoltre raccomandate attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Questi numeri rappresentano un obiettivo di salute pubblica, ma non devono diventare una barriera per chi oggi si muove poco.
Se non raggiungiamo immediatamente le quantità raccomandate, non significa che il movimento che facciamo sia inutile.
Al contrario, anche una quantità di attività fisica inferiore a quella raccomandata può portare benefici rispetto alla completa inattività.
Per questo, soprattutto quando si parte da un livello basso di attività, può essere utile iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità.
Se non faccio sport, sono sedentario?
Non necessariamente.
Una persona può non praticare uno sport organizzato e allo stesso tempo essere abbastanza attiva nella vita quotidiana.
Allo stesso modo, una persona può allenarsi alcune volte alla settimana ma trascorrere molte ore consecutive seduta.
Attività fisica e comportamento sedentario non sono quindi esattamente la stessa cosa.
Possiamo praticare attività fisica e, allo stesso tempo, trascorrere troppo tempo seduti.
Per questo è utile lavorare su due aspetti:
muoverci di più e interrompere, quando possibile, i lunghi periodi trascorsi seduti.
Anche alzarci, fare qualche passo o cambiare posizione durante una giornata molto sedentaria può essere un piccolo cambiamento positivo.
Camminare: un punto di partenza semplice
Camminare è una delle attività più semplici da inserire nella vita quotidiana.
Non richiede necessariamente attrezzature particolari e può essere adattato alle proprie possibilità.
Possiamo iniziare con piccoli cambiamenti:
fare una parte del tragitto a piedi;
scendere una fermata prima;
fare una breve passeggiata durante una pausa;
andare a piedi a fare una commissione quando possibile;
fare una passeggiata dopo pranzo o dopo cena;
scegliere le scale invece dell'ascensore quando ce la sentiamo.
Non è necessario iniziare con lunghe camminate.
Se siamo molto sedentari, può essere più realistico cominciare con poco e aumentare gradualmente.
L'obiettivo non è dimostrare quanto riusciamo a fare il primo giorno.
È costruire un'abitudine che possiamo mantenere nel tempo.
E se ho poco tempo?
“Non ho tempo” è una delle difficoltà più comuni quando cerchiamo di essere più attivi.
Ma forse possiamo cambiare la domanda.
Invece di chiederci:
“Quando posso trovare un'ora per fare attività fisica?”
possiamo chiederci:
“Dove posso inserire qualche minuto di movimento nella mia giornata?”
Una breve passeggiata, qualche rampa di scale o una pausa attiva possono sembrare poca cosa.
Ma rappresentano comunque occasioni per interrompere la sedentarietà e aumentare il movimento complessivo.
E le piccole occasioni possono sommarsi nel corso della giornata.
Anche le attività quotidiane contano
Non dobbiamo pensare che il movimento abbia valore soltanto quando indossiamo le scarpe da ginnastica.
Le attività quotidiane possono rappresentare una parte importante del nostro livello complessivo di attività fisica.
Fare le pulizie, occuparsi del giardino, camminare per gli spostamenti, portare a spasso il cane, giocare con i bambini o muoversi mentre svolgiamo le nostre attività quotidiane sono tutte occasioni per essere più attivi.
Questo non significa che ogni attività quotidiana sostituisca automaticamente l'esercizio strutturato.
Significa però che possiamo smettere di considerare il movimento come qualcosa che esiste soltanto in palestra.
Movimento e allenamento: non sono la stessa cosa
A questo punto possiamo distinguere due aspetti che si completano a vicenda.
Da una parte c'è il movimento quotidiano, che comprende tutte le occasioni di attività fisica della giornata.
Dall'altra c'è l'esercizio fisico strutturato, come camminata veloce, corsa, nuoto, bicicletta, allenamento di forza o altre attività programmate.
Entrambi possono avere un ruolo.
Per alcune persone può essere piacevole praticare uno sport.
Per altre può essere più realistico iniziare aumentando le camminate e le occasioni di movimento quotidiano.
Non esiste un'unica modalità valida per tutti.
La scelta migliore è spesso quella che riusciamo a praticare con regolarità e che possiamo adattare alla nostra vita.
E la forza muscolare?
Quando parliamo di attività fisica pensiamo spesso soltanto alla camminata o alle attività aerobiche.
Ma anche la forza muscolare è importante.
Le raccomandazioni suggeriscono di inserire attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Non significa necessariamente sollevare grandi pesi.
Gli esercizi possono essere adattati al livello di partenza e possono includere esercizi a corpo libero, con elastici o con pesi.
La scelta dipende dall'età, dal livello di allenamento, dagli obiettivi e dalle eventuali condizioni individuali.
Allenare la forza può essere particolarmente importante per mantenere nel tempo autonomia e capacità di svolgere le normali attività quotidiane.
Muoversi durante l'arco della vita
Il movimento è importante a tutte le età, anche se modalità e obiettivi possono cambiare.
Durante l'infanzia e l'adolescenza l'attività fisica contribuisce allo sviluppo e alla salute.
Nell'età adulta può aiutare a mantenere una buona efficienza fisica e a prevenire numerosi problemi di salute.
Con l'avanzare dell'età, mantenere una buona capacità di movimento può diventare particolarmente importante per conservare autonomia e indipendenza.
Negli anziani, oltre all'attività aerobica e al rafforzamento muscolare, assumono quindi particolare importanza anche equilibrio e capacità funzionali.
Non dobbiamo però pensare al movimento soltanto come a uno strumento per prevenire qualcosa.
Muoversi può anche significare sentirsi più energici, stare all'aria aperta, incontrare altre persone o dedicarsi a un'attività che ci piace.
Gli errori più comuni
Quando cerchiamo di iniziare a muoverci di più, possiamo cadere facilmente in alcuni equivoci.
“Se non faccio almeno un'ora di sport, non serve a niente.”
Non è così.
Anche una quantità di attività fisica inferiore a quella raccomandata è preferibile alla completa inattività.
“Devo allenarmi tutti i giorni.”
Non necessariamente.
È più importante costruire una routine sostenibile e distribuire l'attività durante la settimana.
“Per fare attività fisica devo andare in palestra.”
No.
Camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare, fare esercizi a casa e molte attività quotidiane possono contribuire a uno stile di vita attivo.
“Devo iniziare facendo attività intensa.”
Non è necessario.
Chi parte da un livello basso di attività può iniziare gradualmente e aumentare nel tempo.
“Se sono sedentario da anni, ormai è troppo tardi.”
Non è così.
Iniziare a muoversi può essere utile anche quando si parte da livelli molto bassi di attività.
“Se salto qualche giorno, ho fallito.”
Assolutamente no.
La vita quotidiana cambia.
Possiamo avere periodi di lavoro intenso, viaggiare, ammalarci o semplicemente perdere per qualche giorno le nostre abitudini.
Una pausa non cancella i progressi fatti.
Possiamo semplicemente ricominciare.
Da dove posso cominciare?
Non è necessario cambiare tutto contemporaneamente.
Possiamo scegliere una sola abitudine e provare a mantenerla.
Per esempio:
Questa settimana provo a camminare per 10 minuti dopo cena.
Oppure:
Quando posso, faccio le scale invece di prendere l'ascensore.
O ancora:
Durante il lavoro mi alzo più spesso e faccio qualche passo.
Una volta che l'abitudine diventa più naturale, possiamo aggiungere qualcosa.
In questo modo il movimento non diventa un compito da svolgere, ma una parte della nostra giornata.
E se non sono allenato?
È normale avere qualche difficoltà quando si ricomincia dopo un periodo di inattività.
Per questo è importante rispettare il proprio livello di partenza.
Non dobbiamo confrontare il nostro primo giorno con quello di una persona che si allena da anni.
Possiamo iniziare da ciò che riusciamo a fare e aumentare gradualmente.
Anche la regolarità è importante.
È spesso più utile fare un'attività che possiamo mantenere nel tempo piuttosto che iniziare con un programma molto impegnativo e abbandonarlo dopo poche settimane.
In pratica: prova a guardare la tua giornata
La prossima volta che pensi di muoverti troppo poco, prova semplicemente a chiederti:
Quanto tempo trascorro seduto durante la giornata?
Posso fare qualche spostamento a piedi?
Posso utilizzare le scale quando è possibile?
Ho un momento della giornata in cui posso inserire una breve passeggiata?
Posso interrompere più spesso i periodi trascorsi seduto?
C'è un'attività fisica che mi piace e che potrei praticare con maggiore regolarità?
Non serve che la risposta sia “sì” a tutte le domande.
L'obiettivo è individuarne una sola.
Una piccola possibilità di cambiamento da provare nella vita quotidiana.
Il punto di vista dell'educazione alla salute
Promuovere il movimento non significa semplicemente dire alle persone di “fare sport”.
Significa aiutare ciascuno a trovare modalità realistiche per essere più attivo.
Le raccomandazioni sono importanti, ma devono poter essere tradotte nella vita quotidiana.
Per una persona può significare iniziare a camminare.
Per un'altra può voler dire riprendere la bicicletta.
Per un'altra ancora può significare fare esercizi di forza, ballare, nuotare o semplicemente interrompere più spesso le ore trascorse seduta.
Il punto di partenza non è uguale per tutti.
Per questo è importante evitare confronti eccessivi e concentrarsi sui propri progressi.
L'obiettivo non è raggiungere la perfezione.
È rendere il movimento una parte sempre più naturale della nostra vita.
Il messaggio più importante
Fare movimento non significa necessariamente allenarsi intensamente.
Significa, prima di tutto, trovare più occasioni per muoversi e ridurre, quando possibile, il tempo trascorso completamente inattivi.
Le raccomandazioni ci indicano obiettivi importanti, ma non dobbiamo considerarle come una soglia oltre la quale soltanto l'attività fisica “conta”.
Ogni movimento può essere un passo nella direzione giusta.
Una passeggiata.
Una rampa di scale.
Un tragitto fatto a piedi.
Una pausa dalla sedia.
Un'attività che ci piace.
Poi, quando possibile, possiamo aumentare gradualmente.
Forse il modo più semplice per iniziare non è chiederci:
“Quanto sport devo fare?”
Ma:
“Qual è una piccola cosa che posso fare oggi per muovermi un po' di più?”
Perché non serve cambiare tutto in un giorno.
Anche piccoli passi fanno la differenza.
Fonti
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), Physical activity.
Istituto Superiore di Sanità (ISS), EpiCentro, Attività fisica.
Istituto Superiore di Sanità (ISS), EpiCentro, Every move counts – Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà.
Ministero della Salute, Linee di indirizzo sull'attività fisica per le differenti fasce d'età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione, 2019.
Ministero della Salute, Linee di indirizzo sull'attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d'età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie, 2021.
Ministero della Salute, Linee di indirizzo sull'attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le persone con diabete mellito e per le persone sottoposte a trapianto e nuove raccomandazioni per le persone con patologie muscolo-scheletriche, 2024.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alla salute e non sostituisce una valutazione medica, fisioterapica o di altro professionista sanitario. Le esigenze e le possibilità di movimento possono variare in relazione all'età, al livello di allenamento, allo stato di salute e ad altre condizioni individuali. In presenza di patologie, sintomi, limitazioni funzionali o dubbi sulla possibilità di praticare attività fisica è opportuno rivolgersi al proprio medico o a un professionista sanitario qualificato.