Quando parliamo di sale pensiamo spesso alla saliera che utilizziamo a tavola o durante la preparazione dei cibi.
In realtà, una parte importante del sale che assumiamo quotidianamente può arrivare dagli alimenti che acquistiamo e consumiamo abitualmente, soprattutto quando si tratta di prodotti trasformati.
Per questo motivo, ridurre il consumo di sale non significa semplicemente smettere di aggiungerlo ai nostri piatti.
Significa soprattutto imparare a riconoscere le diverse fonti di sodio nella nostra alimentazione.
Sale e sodio: sono la stessa cosa?
No.
Il sale da cucina è costituito principalmente da cloruro di sodio. Il sodio è invece un minerale presente nel sale e naturalmente in numerosi alimenti.
Dal punto di vista nutrizionale è quindi importante distinguere le due quantità.
Un grammo di sale contiene circa 400 mg di sodio. Di conseguenza:
- 1 g di sale ≈ 400 mg di sodio
- 2 g di sodio ≈ 5 g di sale
Questa conversione è utilizzata anche dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Quando leggiamo un'etichetta alimentare, quindi, possiamo trovare indicato il contenuto di sale, mentre alcune banche dati o pubblicazioni scientifiche possono riportare direttamente il sodio.
A cosa serve il sodio?
Il sodio è un nutriente essenziale.
Partecipa alla regolazione dell'equilibrio dei liquidi dell'organismo e contribuisce al normale funzionamento delle cellule, dei nervi e dei muscoli.
Questo significa che non dobbiamo eliminare completamente il sodio dalla dieta.
Il problema è che, nella maggior parte delle popolazioni, il consumo è molto superiore a quello necessario.
L'OMS segnala infatti che quasi tutte le popolazioni consumano quantità eccessive di sodio.
Quanto sale dovremmo consumare?
Per gli adulti, l'OMS raccomanda di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno, equivalenti a meno di 2 grammi di sodio.
Cinque grammi corrispondono indicativamente a un cucchiaino raso di sale.
È importante però ricordare che questo valore comprende tutto il sale assunto durante la giornata, non soltanto quello aggiunto con la saliera.
Quindi, se durante la giornata consumiamo pane, formaggi, salumi, prodotti confezionati o altri alimenti contenenti sale, il loro contributo deve essere considerato nel totale.
Quanto sale consumiamo in Italia?
Il consumo medio italiano è ancora superiore alle raccomandazioni.
Il CREA riporta un consumo medio di circa 9 grammi di sale al giorno nella popolazione adulta italiana, quasi il doppio rispetto al limite raccomandato.
Questo dato aiuta a capire perché la riduzione del sale rappresenti un obiettivo importante di salute pubblica.
Non si tratta però di raggiungere necessariamente il valore ideale da un giorno all'altro.
Una riduzione progressiva può essere più semplice da mantenere nel tempo e permette gradualmente al nostro gusto di adattarsi a sapori meno salati. Anche il CREA sottolinea l'importanza di una riduzione graduale.
Da dove arriva il sale che mangiamo?
Una delle idee più comuni è che consumiamo troppo sale perché ne aggiungiamo troppo alle pietanze.
In realtà, la situazione è più complessa.
Il sodio è naturalmente presente in alcuni alimenti, ma quantità importanti possono derivare dagli alimenti trasformati e dai condimenti.
Tra le principali fonti possiamo trovare:
- salumi;
- formaggi;
- prodotti da forno;
- pane e prodotti da forno confezionati;
- snack salati;
- alimenti pronti;
- conserve e prodotti trasformati;
- dadi da brodo e preparati per brodo;
- salse e condimenti;
- alcuni alimenti conservati.
Anche il sale aggiunto durante la cottura o direttamente a tavola contribuisce al consumo complessivo.
L'OMS sottolinea che in molti Paesi una quota significativa del sodio proviene proprio dagli alimenti trasformati e dai condimenti.
Sale e pressione arteriosa
Il motivo principale per cui si raccomanda di ridurre il consumo di sale riguarda la pressione arteriosa.
Un'elevata assunzione di sodio è associata a un aumento della pressione arteriosa. La riduzione del consumo di sodio può invece contribuire a ridurla.
La pressione arteriosa elevata rappresenta a sua volta uno dei principali fattori di rischio modificabili per le malattie cardiovascolari.
Per questo la riduzione del consumo di sale è considerata una delle strategie di prevenzione cardiovascolare più importanti a livello di popolazione.
L'OMS raccomanda infatti la riduzione del sodio proprio per contribuire a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e ictus.
Meno sale significa meno sapore?
Non necessariamente.
Il gusto per il salato è in parte un'abitudine.
Quando riduciamo progressivamente la quantità di sale utilizzata, il nostro palato può adattarsi nel tempo a sapori meno intensi.
Per questo una riduzione graduale può essere più efficace di un cambiamento drastico.
Possiamo inoltre utilizzare altri ingredienti per rendere i piatti gustosi:
- erbe aromatiche;
- spezie;
- aglio;
- cipolla;
- succo di limone;
- aceto;
- peperoncino;
- erbe fresche come basilico, prezzemolo, rosmarino e origano.
Il CREA suggerisce proprio l'utilizzo di erbe aromatiche, spezie, limone e aceto come strategie per ridurre il ricorso al sale senza rinunciare al gusto.
Come ridurre il sale nella vita quotidiana?
Non è necessario cambiare completamente il modo di mangiare.
Possiamo iniziare da piccoli accorgimenti.
A tavola
Evitare di aggiungere automaticamente sale alle pietanze prima ancora di averle assaggiate.
Un'abitudine semplice può essere quella di togliere la saliera dalla tavola.
In cucina
Possiamo utilizzare meno sale durante la preparazione e valorizzare il gusto naturale degli alimenti attraverso erbe aromatiche, spezie, limone e altre tecniche di cottura.
Quando facciamo la spesa
Leggere l'etichetta può aiutarci a confrontare prodotti simili e scegliere quelli con un contenuto inferiore di sale.
È particolarmente utile farlo per alimenti che consumiamo frequentemente.
Attenzione ai condimenti
Dadi da brodo, salse pronte, salsa di soia, ketchup e altri condimenti possono contribuire significativamente all'apporto di sodio.
Non significa necessariamente eliminarli, ma utilizzarli con moderazione e consapevolezza.
Come leggere il sale sull'etichetta?
Nella tabella nutrizionale degli alimenti confezionati possiamo trovare la voce:
“Sale”
Il valore è generalmente espresso per 100 grammi o per 100 millilitri di prodotto.
Questo dato è particolarmente utile quando confrontiamo prodotti della stessa categoria.
Per esempio, se dobbiamo scegliere tra due prodotti simili, possiamo confrontare il contenuto di sale per 100 grammi e preferire, quando possibile, quello che ne contiene meno.
Il CREA ricorda inoltre che le indicazioni riportate in etichetta possono aiutare il consumatore a individuare prodotti a basso contenuto di sodio o sale.
E il sale iodato?
Il sale iodato è sale al quale è stato aggiunto iodio.
Lo iodio è un micronutriente essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei e il suo adeguato apporto è importante per la salute.
Per questo, quando si utilizza il sale, è generalmente preferibile scegliere sale iodato.
Questo però non significa che il sale iodato possa essere consumato liberamente.
La presenza dello iodio non modifica il fatto che il sale contenga sodio e che il suo consumo debba essere moderato.
L'OMS raccomanda che il sale consumato sia iodato, proprio per contribuire a garantire un adeguato apporto di iodio nella popolazione.
E i sali “speciali”?
Negli ultimi anni sono diventati popolari diversi tipi di sale: rosa dell'Himalaya, sale marino integrale, sale affumicato e altri prodotti presentati come particolarmente naturali o salutari.
Dal punto di vista del sodio, però, non diventano automaticamente più salutari.
Il CREA sottolinea che i diversi tipi di sale rimangono comunque fonti di sodio e devono essere consumati con moderazione.
La scelta di un sale “particolare” non rappresenta quindi una strategia per compensare un consumo eccessivo.
Se utilizziamo il sale, la scelta del sale iodato è generalmente più utile dal punto di vista nutrizionale.
E il sale iposodico?
Esistono sostituti del sale nei quali una parte del sodio viene sostituita, per esempio, dal potassio.
Questi prodotti possono essere utili in determinati contesti, ma non sono adatti indistintamente a tutti.
Il CREA segnala infatti che i sali contenenti potassio dovrebbero essere utilizzati con particolare attenzione e, in presenza di condizioni cliniche o terapie che possono modificare l'equilibrio del potassio, sotto indicazione del professionista sanitario.
Per questo non è corretto presentare il sale iposodico come una soluzione universale per tutti.
Dobbiamo eliminare completamente il sale?
No.
L'obiettivo non è eliminare completamente il sale, ma ridurne il consumo.
Il sodio è necessario all'organismo e viene assunto anche attraverso gli alimenti che ne contengono naturalmente.
Il problema della nostra alimentazione è soprattutto l'eccesso.
Per la popolazione adulta, il riferimento dell'OMS rimane meno di 5 grammi di sale al giorno.
Questa indicazione riguarda la popolazione generale e non sostituisce le indicazioni personalizzate che possono essere necessarie in presenza di specifiche condizioni di salute o terapie.
In sintesi
Il sale non deve essere demonizzato, ma il suo consumo va tenuto sotto controllo.
- Il sale è principalmente cloruro di sodio.
- Il sodio è un minerale essenziale, ma in eccesso può contribuire all'aumento della pressione arteriosa.
- Un grammo di sale contiene circa 400 mg di sodio.
- L'OMS raccomanda agli adulti di consumare meno di 5 g di sale al giorno, equivalenti a meno di 2 g di sodio.
- Il consumo medio di sale in Italia è ancora superiore a questa raccomandazione.
- Una parte importante del sale può provenire dagli alimenti trasformati e non soltanto dalla saliera.
- Leggere le etichette può aiutare a individuare i prodotti con un contenuto maggiore di sale.
- Ridurre gradualmente il sale e utilizzare erbe aromatiche e spezie può aiutare ad abituarsi a sapori meno salati.
- Quando si utilizza il sale, è preferibile scegliere sale iodato.
- I sali “speciali” non sono automaticamente più salutari e devono comunque essere consumati con moderazione.
Ridurre il sale non significa rinunciare al gusto.
Significa imparare a valorizzare il sapore degli alimenti e utilizzare il sale con maggiore consapevolezza.
Fonti scientifiche e istituzionali
- World Health Organization (WHO). Sodium reduction. 2026.
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. Indicazioni sul consumo di sodio e sale.
- World Health Organization (WHO). Reducing sodium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults.
- CREA Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione – Il sale? Meno è meglio.
- CREA Alimenti e Nutrizione. #SaltAwarenessWeek2025.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Le esigenze nutrizionali possono essere diverse in presenza di particolari condizioni di salute, età o situazioni individuali.