Quando pensiamo a una persona sedentaria, spesso immaginiamo qualcuno che non pratica attività fisica.
Ma essere sedentari non significa semplicemente “non fare sport”.
Possiamo infatti praticare attività fisica regolarmente e trascorrere comunque molte ore della giornata seduti.
La sedentarietà riguarda soprattutto come trascorriamo il nostro tempo quando siamo svegli e quanto a lungo rimaniamo in posizione seduta o comunque inattivi.
Capire questa differenza può aiutarci a trovare strategie semplici per prenderci cura della nostra salute nella vita quotidiana.
Che cosa significa davvero essere sedentari?
Il comportamento sedentario comprende le attività svolte da svegli in posizione seduta, reclinata o sdraiata, caratterizzate da un basso dispendio energetico.
Passare molte ore seduti al lavoro, davanti al computer, durante gli spostamenti, davanti alla televisione o utilizzando lo smartphone sono tutti esempi di comportamenti sedentari.
Questo non significa che stare seduti sia sempre un problema.
Abbiamo bisogno di sederci per lavorare, studiare, riposare, mangiare o viaggiare.
La questione riguarda soprattutto quanto tempo trascorriamo complessivamente in queste condizioni e quanto spesso interrompiamo i periodi prolungati di inattività.
Sedentarietà e attività fisica: due cose diverse
Questa è forse la distinzione più importante.
Immaginiamo una persona che va a correre per 40 minuti al mattino e poi trascorre otto ore seduta alla scrivania, si sposta in automobile e passa la serata sul divano.
Quella persona fa attività fisica.
Ma può comunque avere un comportamento molto sedentario durante il resto della giornata.
Allo stesso modo, una persona che non pratica sport ma cammina molto, si sposta a piedi, svolge attività domestiche e trascorre poco tempo seduta può avere uno stile di vita quotidiano più attivo.
Per questo non dobbiamo scegliere tra “fare sport” e “stare meno seduti”.
Sono due aspetti diversi che possiamo cercare di migliorare contemporaneamente.
Perché stare seduti troppo a lungo può essere un problema?
Il comportamento sedentario prolungato è associato a diversi effetti negativi sulla salute.
Un'elevata quantità di tempo trascorso in attività sedentarie è associata, negli adulti, a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e mortalità per tutte le cause.
Il rischio può essere particolarmente rilevante quando il comportamento sedentario si accompagna a livelli molto bassi di attività fisica.
Questo non significa che ogni ora trascorsa seduti sia dannosa o che dobbiamo evitare completamente di sederci.
Significa piuttosto che, quando possibile, è utile ridurre il tempo sedentario e interrompere i periodi prolungati trascorsi seduti.
Quanto tempo possiamo stare seduti?
Non esiste un numero universale di ore oltre il quale una persona diventa improvvisamente sedentaria.
Il comportamento sedentario dipende dal complesso delle nostre abitudini quotidiane.
Le raccomandazioni internazionali invitano comunque a limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e a sostituirlo, quando possibile, con attività fisica di qualsiasi intensità.
Questo è un concetto importante.
Non dobbiamo pensare che l'unica alternativa alla sedia sia andare a correre.
Anche alzarci, camminare, fare qualche movimento o svolgere una piccola attività può rappresentare un modo per interrompere la sedentarietà.
Lavoro e sedentarietà
Per molte persone il lavoro rappresenta una delle principali occasioni di sedentarietà.
Computer, riunioni, telefonate e attività d'ufficio possono portarci a trascorrere diverse ore consecutive seduti.
In questi casi può essere utile cercare piccole occasioni per interrompere la posizione seduta.
Possiamo, quando possibile:
alzarci durante le telefonate;
fare qualche passo durante una pausa;
alternare, se l'ambiente di lavoro lo consente, momenti seduti e in piedi;
raggiungere un collega camminando invece di utilizzare sempre messaggi o telefono;
fare una breve pausa attiva dopo un periodo prolungato davanti al computer.
Non è necessario trasformare la giornata lavorativa in un allenamento.
L'obiettivo è semplicemente evitare che molte ore trascorrano senza alcuna interruzione del movimento.
E a casa?
Anche il tempo libero può diventare molto sedentario.
Televisione, smartphone, tablet, videogiochi e computer possono occupare diverse ore della giornata.
Non significa che dobbiamo eliminare queste attività.
Possiamo però provare a introdurre qualche piccola interruzione.
Per esempio, possiamo alzarci durante una pausa pubblicitaria, fare qualche passo mentre parliamo al telefono, occuparci di una piccola attività domestica o semplicemente cambiare posizione e muoverci per qualche minuto.
Sono gesti semplici, ma possono aiutarci a spezzare periodi molto lunghi di inattività.
E gli spostamenti?
Anche il modo in cui ci spostiamo può influenzare il tempo che trascorriamo sedentari.
Automobile, autobus, treno e altri mezzi di trasporto possono comportare periodi prolungati seduti.
Quando possibile, possiamo cercare alternative più attive.
Una parte del tragitto può essere fatta a piedi.
Possiamo parcheggiare un po' più lontano.
Possiamo scendere una fermata prima.
Possiamo utilizzare la bicicletta quando le condizioni lo permettono.
Non sempre sarà possibile.
Ma anche una piccola modifica può aumentare il movimento complessivo della giornata.
“Ma io vado in palestra”
È una delle obiezioni più frequenti.
E in parte è vero: praticare attività fisica regolarmente è molto importante.
Ma un allenamento di un'ora non cancella automaticamente tutte le altre ore trascorse seduti.
Possiamo quindi avere entrambe le abitudini:
fare attività fisica e ridurre la sedentarietà.
Una non sostituisce completamente l'altra.
Pensare in questo modo ci permette di ampliare il nostro approccio alla salute.
Non dobbiamo concentrarci soltanto sul momento dell'allenamento, ma anche su ciò che facciamo nelle molte ore che lo precedono e lo seguono.
Anche pochi minuti possono essere utili
Quando parliamo di sedentarietà, possiamo avere la sensazione che sia necessario cambiare completamente le nostre giornate.
Non è così.
Una delle strategie più semplici consiste nell'inserire piccole interruzioni del tempo sedentario.
Possiamo alzarci, camminare, fare una breve pausa attiva o svolgere una piccola attività in piedi.
Non dobbiamo necessariamente stabilire una durata perfetta.
L'obiettivo è evitare, quando possibile, di rimanere immobili per periodi molto prolungati.
Gli errori più comuni
Quando parliamo di sedentarietà, possono nascere alcuni equivoci.
“Se faccio sport, non sono sedentario.”
Non necessariamente.
Possiamo fare attività fisica e trascorrere comunque molte ore seduti.
“Stare seduti fa sempre male.”
No.
Sedersi è una normale attività della vita quotidiana.
Il problema riguarda soprattutto quantità elevate di comportamento sedentario e periodi prolungati di inattività.
“Devo fare attività fisica ogni volta che mi alzo.”
Non è necessario.
Anche una semplice pausa dal tempo sedentario può essere utile.
“Se non posso andare in palestra, non posso fare nulla.”
Non è così.
Possiamo aumentare il movimento attraverso gli spostamenti, le attività domestiche, le passeggiate e le piccole occasioni della giornata.
“Devo eliminare televisione e smartphone.”
Non necessariamente.
Possiamo continuare a utilizzarli, cercando però di evitare che il loro utilizzo ci porti a trascorrere ore consecutive completamente inattivi.
Come posso ridurre la sedentarietà?
Non esiste una strategia unica.
Possiamo partire dalle situazioni in cui trascorriamo più tempo seduti.
Se lavoriamo al computer, possiamo concentrarci sulle ore di lavoro.
Se trascorriamo molto tempo davanti alla televisione, possiamo introdurre qualche pausa.
Se utilizziamo spesso l'automobile, possiamo cercare qualche occasione per camminare.
Se studiamo per molte ore, possiamo programmare brevi momenti per alzarci e muoverci.
Il principio è semplice:
individuare un periodo sedentario e provare a interromperlo.
Poi possiamo aggiungere altri piccoli cambiamenti.
Un esempio di giornata
Immaginiamo una giornata apparentemente normale.
Colazione seduti.
Automobile fino al lavoro.
Otto ore alla scrivania.
Automobile per tornare a casa.
Cena seduti.
Televisione sul divano.
Anche se in questa giornata inseriamo una passeggiata di mezz'ora, possiamo comunque aver trascorso molte ore seduti.
Ora proviamo a modificarla leggermente.
Andiamo a piedi per una parte del tragitto.
Durante il lavoro ci alziamo regolarmente.
Facciamo una breve passeggiata durante la pausa pranzo.
Quando possibile utilizziamo le scale.
Dopo cena facciamo una passeggiata.
Non abbiamo necessariamente fatto un allenamento intenso.
Abbiamo semplicemente ridotto il tempo sedentario e aumentato le occasioni di movimento.
È questo il concetto che vale la pena portare nella vita quotidiana.
E se lavoro tutto il giorno seduto?
Non sempre possiamo scegliere quanto stare seduti.
Per alcune professioni è inevitabile trascorrere molte ore alla scrivania.
Questo non significa che non possiamo fare nulla.
Possiamo cercare di rendere la giornata un po' più dinamica.
Alzarci per qualche minuto.
Fare qualche passo durante una telefonata.
Prenderci una pausa.
Utilizzare le scale.
Camminare durante la pausa pranzo.
Fare una passeggiata prima o dopo il lavoro.
Sono piccoli comportamenti che, ripetuti nel tempo, possono contribuire a modificare il nostro livello complessivo di movimento.
Il punto di vista dell'educazione alla salute
Parlare di sedentarietà significa anche evitare messaggi troppo semplicistici.
Non possiamo dire semplicemente alle persone di “fare sport”.
Per molte persone il problema non è soltanto la mancanza di attività fisica programmata, ma anche il numero di ore trascorse sedute durante la giornata.
Educare alla salute significa quindi aiutare le persone a riconoscere entrambe le dimensioni.
Muoversi di più.
Stare meno tempo seduti.
Sono due obiettivi diversi, ma possono essere perseguiti insieme.
E soprattutto possono essere affrontati attraverso cambiamenti realistici, senza pretendere di modificare completamente le proprie abitudini dall'oggi al domani.
In pratica: prova a guardare la tua giornata
Oggi prova a chiederti:
Quante ore trascorro seduto?
Quanto tempo passo davanti al computer?
Quanto tempo trascorro davanti alla televisione o allo smartphone?
Posso interrompere più spesso le ore trascorse seduto?
Posso fare qualche spostamento a piedi?
Posso alzarmi durante alcune telefonate?
Posso inserire una breve passeggiata durante la giornata?
Non serve rispondere “sì” a tutte le domande.
Come sempre, possiamo partire da una sola.
Una piccola modifica che sia realistica e sostenibile.
Il messaggio più importante
Essere sedentari non significa semplicemente non praticare sport.
Possiamo fare attività fisica regolarmente e trascorrere comunque troppe ore seduti.
Per questo la salute passa attraverso due strade che possono procedere insieme:
fare più movimento e ridurre la sedentarietà.
Non dobbiamo eliminare tutte le attività che facciamo da seduti.
Non dobbiamo sentirci in colpa se guardiamo la televisione, lavoriamo al computer o facciamo un lungo viaggio.
Possiamo semplicemente cercare, quando possibile, di interrompere i periodi prolungati di inattività e trovare più occasioni per muoverci.
Una pausa.
Qualche passo.
Una telefonata fatta camminando.
Una commissione a piedi.
Una passeggiata.
Piccoli cambiamenti, ripetuti nel tempo, possono diventare nuove abitudini.
Perché essere attivi non significa soltanto trovare il tempo per fare sport.
Significa anche imparare a non trascorrere tutta la giornata seduti.
Fonti
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), Physical activity.
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), Sedentary behaviour.
Istituto Superiore di Sanità (ISS), EpiCentro, Attività fisica.
Istituto Superiore di Sanità (ISS), EpiCentro, Every move counts – Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà.
Ministero della Salute, Linee di indirizzo sull'attività fisica per le differenti fasce d'età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione, 2019.
Ministero della Salute, Linee di indirizzo sull'attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d'età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie, 2021.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alla salute e non sostituisce una valutazione medica o di altro professionista sanitario. Le esigenze individuali possono variare in relazione all'età, allo stato di salute, all'attività lavorativa e ad altre condizioni personali. In presenza di patologie, sintomi o limitazioni funzionali è opportuno rivolgersi al proprio medico o a un professionista sanitario qualificato.