Pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, farro e legumi.

La cucina italiana ci propone da sempre tante combinazioni tra cereali e legumi. Sono piatti semplici, spesso economici, versatili e capaci di portare a tavola diversi nutrienti.

Oggi sappiamo che cereali e legumi possono avere un ruolo importante all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata. Non è necessario mangiarli sempre insieme, ma imparare a inserirli con una certa regolarità può essere un modo semplice per aumentare la varietà della nostra alimentazione.

Cereali e legumi: cosa ci offrono?

Cereali e legumi appartengono a gruppi alimentari diversi e hanno caratteristiche nutrizionali differenti.

I cereali comprendono alimenti come frumento, riso, mais, farro, orzo, avena e i loro derivati, come pane e pasta. Sono soprattutto una fonte di carboidrati complessi e possono fornire anche fibre, vitamine, minerali e proteine. I cereali integrali mantengono inoltre una maggiore quantità di componenti presenti negli strati esterni del chicco.

I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, piselli e soia, apportano proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Ecco perché entrambi trovano spazio nelle Linee Guida per una sana alimentazione del CREA, che invitano a consumare più frequentemente cereali integrali e legumi.

Perché vengono spesso abbinati?

Il motivo è soprattutto nutrizionale, ma anche culturale.

Le proteine dei cereali sono relativamente povere di alcuni aminoacidi essenziali, in particolare la lisina. Nei legumi, invece, la situazione è diversa: sono generalmente ricchi di lisina ma meno ricchi di alcuni aminoacidi solforati.

Per questo le proteine provenienti da fonti vegetali diverse possono completarsi a vicenda.

È proprio ciò che ritroviamo in tanti piatti della tradizione italiana.

Ma attenzione a un equivoco molto diffuso: non è necessario mangiare cereali e legumi nello stesso piatto o nello stesso pasto per “completare” le proteine.

In una dieta varia, l'organismo può beneficiare della presenza di diverse fonti proteiche nell'arco della giornata. La cosa importante è quindi la varietà complessiva dell'alimentazione.

La tradizione italiana lo aveva già capito

Prima ancora che si parlasse di aminoacidi e proteine vegetali, la nostra cucina aveva già creato moltissimi abbinamenti tra cereali e legumi.

Pensiamo a:

  • pasta e fagioli;

  • pasta e ceci;

  • riso e lenticchie;

  • riso e piselli;

  • pasta e lenticchie;

  • farro e legumi;

  • orzo e fagioli;

  • polenta e legumi.

Il CREA cita proprio pasta e fagioli, pasta e ceci e riso e piselli tra gli esempi tradizionali di abbinamento.

Sono piatti che possiamo quindi riscoprire non soltanto per tradizione, ma anche perché ci permettono di mettere insieme alimenti vegetali diversi in modo gustoso e saziante.

Cereali integrali: perché preferirli più spesso?

Quando parliamo di cereali non dobbiamo pensare soltanto alla pasta o al pane.

Possiamo variare scegliendo, quando possibile, anche versioni integrali di pane, pasta, riso e altri cereali.

I cereali integrali conservano maggiormente le parti esterne del chicco e possono contribuire all'apporto di fibre, vitamine, minerali e altri composti naturalmente presenti nel cereale.

Questo non significa che gli alimenti raffinati debbano essere eliminati.

Il punto è semplicemente variare e dare più spazio, nell'ambito di un'alimentazione equilibrata, ai cereali integrali.

E se i legumi mi gonfiano?

È una delle ragioni per cui alcune persone consumano pochi legumi.

Il problema è spesso legato alla presenza di alcuni carboidrati non completamente digeribili, che vengono fermentati dalla flora intestinale e possono provocare gas e gonfiore, soprattutto nelle persone più sensibili.

Se i legumi non sono abituali nella nostra alimentazione, possiamo provare a introdurli gradualmente e vedere come li tolleriamo.

Anche la scelta del prodotto può fare la differenza: alcune persone trovano più facilmente digeribili i legumi decorticati o passati.

Non esiste però una soluzione uguale per tutti.

Come portarli più spesso in tavola?

Non serve preparare ricette complicate.

Possiamo iniziare con piccoli cambiamenti:

A pranzo: pasta e lenticchie, riso e ceci, farro con fagioli.

A cena: una zuppa di cereali e legumi accompagnata da verdure.

Per un pasto veloce: una ciotola di cereali, legumi e verdure.

Per variare: cous cous con ceci e verdure, orzo con lenticchie oppure una semplice insalata di farro e legumi.

E possiamo utilizzare anche i legumi già cotti, prestando attenzione alla lista degli ingredienti e al contenuto di sale, quando presenti.

Cereali e legumi non devono essere soli

Un piatto a base di cereali e legumi può diventare ancora più interessante se lo accompagniamo con verdure.

Per esempio:

Pasta + ceci + broccoli

oppure

Farro + lenticchie + pomodori e verdure di stagione

oppure

Riso + fagioli + verdure

In questo modo aumentiamo ulteriormente la varietà del pasto e aggiungiamo fibre, vitamine, minerali e altri composti presenti negli alimenti vegetali.

È proprio la combinazione di tanti alimenti diversi che rende l'alimentazione più varia.

Quante volte alla settimana?

Non c'è bisogno di trasformare il consumo di cereali e legumi in una gara o di seguire una regola rigida valida per tutti.

Le Linee Guida italiane invitano a consumare regolarmente cereali, preferibilmente integrali, e ad aumentare il consumo di legumi, alternandoli alle altre fonti proteiche.

La frequenza concreta dipende naturalmente dalle abitudini, dai gusti e dalle esigenze individuali.

Il consiglio più semplice è questo:

Se oggi mangi raramente legumi, prova semplicemente a inserirli un po' più spesso.

La coppia che non stanca

Uno dei vantaggi di cereali e legumi è proprio la loro versatilità.

Non dobbiamo mangiare ogni volta pasta e fagioli.

Possiamo cambiare cereale, cambiare legume, aggiungere verdure diverse e utilizzare spezie ed erbe aromatiche.

In questo modo lo stesso principio può trasformarsi in tanti piatti differenti.

In breve

Cereali e legumi sono alimenti importanti all'interno di un'alimentazione varia.

I cereali forniscono soprattutto carboidrati complessi e possono contribuire all'apporto di fibre, vitamine, minerali e proteine.

I legumi apportano proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Le proteine di cereali e legumi hanno caratteristiche complementari, ma non è necessario consumarli nello stesso pasto: è la varietà delle fonti proteiche nell'ambito della dieta complessiva a essere importante.

E soprattutto, non dobbiamo complicarci la vita.

Pasta e lenticchie, riso e ceci, farro e fagioli: la nostra tradizione ci offre già tante idee semplici per portare più spesso questi alimenti in tavola.

Fonti scientifiche

  • CREA – Alimenti e Nutrizione, Linee Guida per una sana alimentazione – Più cereali integrali e legumi.

  • CREA – Alimenti e Nutrizione, Linee Guida per una sana alimentazione 2018.

  • European Commission – Knowledge4Policy, Dietary Protein, con riferimenti a EFSA e NNR 2023 sulla qualità e complementarità delle proteine vegetali.

  • EFSA, parere scientifico sulla qualità delle proteine e sull'apporto di aminoacidi essenziali.

Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario.