Perché l'acqua è così importante?
L'acqua è uno dei componenti principali del nostro organismo e partecipa a moltissime funzioni.
È indispensabile per mantenere il volume del sangue, trasportare nutrienti e sostanze nell'organismo, favorire l'eliminazione dei prodotti di scarto e contribuire alla regolazione della temperatura corporea.
Attraverso la sudorazione, per esempio, il nostro organismo utilizza l'acqua per disperdere calore.
L'acqua partecipa inoltre ai processi digestivi e contribuisce al normale funzionamento di cellule, tessuti e organi.
Per questo mantenere un adeguato equilibrio tra acqua introdotta e acqua persa è fondamentale per la salute.
Quanta acqua dobbiamo bere?
La risposta più corretta è: dipende.
Il fabbisogno di acqua varia in base a diversi fattori:
età;
sesso;
peso e composizione corporea;
attività fisica;
temperatura e umidità ambientale;
febbre;
sudorazione;
alimentazione;
condizioni fisiologiche e di salute.
Per gli adulti, i valori di riferimento italiani riportati dal CREA indicano, in condizioni ambientali temperate e con attività fisica moderata, un'assunzione adeguata di circa 2,5 litri al giorno per gli uomini e 2,0 litri per le donne.
Ma attenzione: non significa che dobbiamo necessariamente bere 2 o 2,5 litri di sola acqua ogni giorno.
Questi valori si riferiscono all'acqua totale introdotta, che comprende sia quella delle bevande sia quella contenuta negli alimenti.
L'acqua arriva anche dagli alimenti
Quando pensiamo all'idratazione pensiamo immediatamente a ciò che beviamo.
In realtà, una parte dell'acqua che assumiamo ogni giorno proviene dagli alimenti.
Frutta e verdura, per esempio, contengono quantità importanti di acqua. Anche zuppe, minestre, yogurt, latte e altri alimenti contribuiscono all'apporto complessivo.
Il CREA ricorda che l'acqua viene introdotta attraverso bevande e alimenti, oltre a una piccola quantità prodotta dall'organismo durante i processi metabolici.
Questo è uno dei motivi per cui non è corretto utilizzare un numero rigido di bicchieri come unica misura del proprio fabbisogno.
Quindi quanti bicchieri?
Come indicazione pratica, si può pensare a bere regolarmente durante la giornata, senza aspettare sempre di avere una sete intensa.
Il numero di bicchieri può variare perché dipende dalla capacità del bicchiere, dall'acqua contenuta negli alimenti e dalle esigenze individuali.
Le indicazioni italiane tradizionali hanno utilizzato come riferimento pratico circa 6-8 bicchieri al giorno, aumentando l'assunzione quando aumentano le perdite di acqua.
È però più corretto considerare questo dato come un'indicazione orientativa e non come una prescrizione uguale per tutti.
La sete è sufficiente?
La sensazione di sete è uno dei principali meccanismi attraverso i quali l'organismo segnala la necessità di introdurre acqua.
Tuttavia, la percezione della sete può essere meno efficace in alcune situazioni e in alcune fasce di età.
Per questo è particolarmente importante prestare attenzione all'assunzione di liquidi negli anziani, nei bambini e durante condizioni che aumentano le perdite di acqua.
In generale, bere regolarmente durante la giornata è una strategia semplice per mantenere una buona idratazione.
Quando dobbiamo bere di più?
Il fabbisogno di acqua aumenta quando aumentano le perdite.
Può accadere, per esempio:
Quando fa molto caldo
Le alte temperature possono aumentare la sudorazione e quindi la perdita di acqua.
In queste condizioni è importante bere più frequentemente e prestare attenzione ai segnali del proprio organismo.
Durante l'attività fisica
L'esercizio fisico aumenta la produzione di calore e la sudorazione.
La quantità di acqua necessaria dipende dalla durata e dall'intensità dell'attività, dalla temperatura ambientale e dalla quantità di sudore prodotto.
Non esiste quindi una quantità identica da bere per tutti gli sportivi.
In caso di febbre
La febbre può aumentare le perdite di acqua.
Bere adeguatamente contribuisce a compensare queste perdite, tenendo conto delle condizioni individuali.
Quando si verificano perdite gastrointestinali
Vomito e diarrea possono provocare perdite importanti di acqua ed elettroliti.
In queste situazioni la gestione dell'idratazione può richiedere indicazioni specifiche, soprattutto nei bambini, negli anziani e nelle persone fragili.
Qual è la bevanda migliore?
Per la maggior parte delle persone, la risposta è semplice:
l'acqua.
L'acqua non contiene calorie e permette di idratarsi senza aggiungere zuccheri o altre sostanze.
Può essere acqua del rubinetto o acqua confezionata, purché sia sicura e adatta al consumo.
Anche il CREA sottolinea che l'acqua dovrebbe rappresentare la principale fonte di idratazione.
L'OMS considera l'acqua potabile una delle scelte più sane per l'idratazione.
E tè, caffè e tisane?
Anche tè, caffè e tisane contribuiscono all'assunzione di liquidi.
Non è quindi necessario considerarli automaticamente come bevande “disidratanti”.
Il punto è soprattutto come vengono consumati.
Un caffè o un tè senza grandi quantità di zucchero può tranquillamente rientrare nelle abitudini quotidiane di molte persone.
Al contrario, aggiungere frequentemente zucchero, sciroppi o altri ingredienti calorici cambia il profilo nutrizionale della bevanda.
E le bevande zuccherate?
Qui la questione è diversa.
Bibite zuccherate, bevande energetiche e altre bevande contenenti quantità elevate di zuccheri possono fornire molte calorie senza offrire lo stesso valore nutrizionale degli alimenti.
L'OMS raccomanda di limitare il consumo di zuccheri liberi e considera preferibile scegliere acqua e altre bevande non zuccherate per l'idratazione.
Bere regolarmente acqua è quindi una delle strategie più semplici per ridurre il consumo abituale di bevande zuccherate.
Acqua frizzante o naturale?
Dal punto di vista dell'idratazione, sia l'acqua naturale sia quella frizzante contribuiscono all'apporto di liquidi.
La scelta può quindi dipendere principalmente dalle preferenze personali.
L'acqua gassata non fa ingrassare: l'acqua non contiene calorie.
E le acque minerali?
Le acque minerali possono avere una composizione diversa per quanto riguarda minerali come calcio, magnesio e sodio.
Per la maggior parte delle persone sane, la scelta dell'acqua può essere effettuata in base alle preferenze e alle caratteristiche riportate in etichetta.
In presenza di specifiche condizioni di salute, invece, la scelta dell'acqua può richiedere indicazioni personalizzate.
Questo è particolarmente importante quando esistono esigenze specifiche riguardo all'apporto di determinati minerali.
Bere molto fa bene?
Non vale la regola secondo cui “più acqua bevo, meglio è”.
L'obiettivo è mantenere un adeguato equilibrio idrico, non bere quantità eccessive senza necessità.
L'assunzione di acqua deve essere adeguata alle perdite e alle esigenze dell'organismo.
Bere quantità eccessive in tempi brevi può infatti alterare l'equilibrio degli elettroliti, in particolare la concentrazione di sodio nel sangue.
Per questo non è necessario forzarsi a bere enormi quantità di acqua se non vi è una specifica necessità.
Come capire se stiamo bevendo abbastanza?
Non esiste un unico indicatore perfetto valido per tutti.
La sete, la frequenza con cui uriniamo e il colore delle urine possono fornire indicazioni orientative sullo stato di idratazione.
In generale, urine molto scure e concentrate, soprattutto se associate a sete, possono indicare che è opportuno aumentare l'assunzione di liquidi.
Il colore delle urine, però, può essere influenzato anche da farmaci, integratori, alimenti e condizioni mediche.
Non dovrebbe quindi essere utilizzato come unico strumento per valutare l'idratazione.
Bere durante i pasti fa male?
No.
Bere acqua durante i pasti non blocca la digestione e non è necessario evitare di bere mentre si mangia.
L'acqua può essere consumata durante i pasti o lontano dai pasti.
Anche su questo punto le indicazioni del CREA sono molto chiare: l'acqua può essere bevuta in qualsiasi momento della giornata.
Come rendere più semplice bere durante la giornata?
Non serve necessariamente trasformare l'idratazione in un calcolo continuo.
Alcune semplici abitudini possono aiutare:
iniziare la giornata bevendo un bicchiere d'acqua;
avere una bottiglia o un bicchiere a portata di mano;
bere regolarmente durante la giornata;
bere ai pasti;
aumentare l'attenzione all'idratazione quando fa caldo;
bere prima, durante e dopo l'attività fisica in relazione alle proprie esigenze;
preferire l'acqua alle bevande zuccherate;
aumentare l'apporto di liquidi quando le perdite sono maggiori.
L'obiettivo non è raggiungere ossessivamente un numero preciso, ma mantenere nel tempo un'adeguata idratazione.
Attenzione alle situazioni particolari
Le indicazioni generali sull'idratazione sono rivolte alla popolazione sana.
In presenza di alcune condizioni cliniche, invece, il fabbisogno di liquidi può essere diverso.
Per esempio, alcune persone possono avere bisogno di limitare i liquidi, mentre altre possono avere esigenze aumentate.
Anche alcuni farmaci possono modificare l'equilibrio idrico o elettrolitico.
Per questo, in presenza di condizioni di salute particolari, non è corretto applicare automaticamente le indicazioni generali.
È importante seguire le indicazioni del proprio medico o del professionista sanitario di riferimento.
In sintesi
L'acqua è indispensabile per la vita e per il normale funzionamento dell'organismo.
Il fabbisogno di acqua non è uguale per tutti.
Per gli adulti, i valori di riferimento italiani indicano circa 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, considerando l'acqua totale introdotta da bevande e alimenti.
Una parte importante dell'acqua arriva infatti dagli alimenti, soprattutto da frutta e verdura.
Il fabbisogno aumenta quando aumentano le perdite, per esempio con caldo, attività fisica, febbre, vomito o diarrea.
L'acqua è generalmente la scelta migliore per idratarsi.
Non è necessario evitare di bere durante i pasti.
Le bevande zuccherate non dovrebbero rappresentare la principale fonte di idratazione.
Non è vero che bisogna bere necessariamente una quantità identica di acqua ogni giorno.
Anche bere quantità eccessive senza necessità non è una buona strategia.
In presenza di particolari condizioni di salute, il fabbisogno di liquidi può essere diverso.
Bere bene non significa semplicemente “bere tanto”.
Significa fornire al nostro organismo la quantità di acqua di cui ha bisogno, adattandola alle condizioni della giornata e alle proprie esigenze.
Fonti scientifiche e istituzionali
EFSA. Dietary Reference Values for water. Valori di assunzione adeguata per adulti.
CREA Alimenti e Nutrizione. Linee Guida per una sana alimentazione 2018.
World Health Organization. Healthy diet. Indicazioni sull'idratazione e sulla scelta delle bevande.
WHO Europe. Increased drinking-water consumption brings gains for health and the environment.
Questo articolo ha finalità divulgative e di educazione alimentare e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Le esigenze nutrizionali possono essere diverse in presenza di particolari condizioni di salute, età o situazioni individuali.