Quando pensiamo al potassio, probabilmente la prima cosa che ci viene in mente è la banana.
In realtà il potassio è presente in moltissimi alimenti e, più che concentrarsi su un singolo alimento, è interessante capire come possiamo assumerne una quantità adeguata attraverso una normale alimentazione varia.
Il potassio è infatti un minerale essenziale: il nostro organismo ne ha bisogno per svolgere diverse funzioni importanti, tra cui il normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
Vediamo quindi dove si trova, quanto ne serve e perché è utile prestare attenzione alla sua presenza nella nostra alimentazione.
Che cos'è il potassio?
Il potassio è un minerale che troviamo naturalmente in molti alimenti.
Insieme ad altri minerali, come il sodio, contribuisce all'equilibrio dei liquidi dell'organismo e al corretto funzionamento delle cellule. È coinvolto anche nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare.
Non è quindi un nutriente che riguarda soltanto chi pratica sport o chi teme i crampi: il potassio fa parte della normale alimentazione di tutti noi.
Perché è importante?
Il potassio svolge diverse funzioni nel nostro organismo.
Tra quelle più importanti possiamo ricordare:
- contribuisce al normale funzionamento dei muscoli;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso;
- partecipa all'equilibrio dei liquidi all'interno delle cellule;
- è coinvolto nei normali processi che permettono alle cellule di comunicare tra loro.
Il potassio è stato studiato anche per il suo rapporto con la pressione arteriosa.
Le evidenze considerate dall'OMS indicano che aumentare l'assunzione di potassio attraverso gli alimenti può contribuire a ridurre la pressione arteriosa negli adulti.
Questo, naturalmente, non significa che il potassio sia una cura per la pressione alta. Significa piuttosto che una corretta alimentazione, che garantisca un adeguato apporto di potassio, può far parte di uno stile alimentare favorevole alla salute cardiovascolare.
Quanto potassio serve?
Secondo l'EFSA, per gli adulti l'apporto adeguato di potassio è di circa 3.500 mg al giorno. Lo stesso valore è indicato per la gravidanza, mentre durante l'allattamento il valore sale a 4.000 mg al giorno.
L'OMS indica per gli adulti un'assunzione di almeno 3.510 mg al giorno.
Questi numeri possono sembrare elevati, ma non significa necessariamente dover fare calcoli ogni giorno.
Il potassio è infatti presente in molti alimenti e una dieta varia può contribuire in modo significativo a raggiungere un apporto adeguato.
Quali alimenti contengono potassio?
Il potassio non si trova soltanto nelle banane.
Tra gli alimenti che possono contribuire maggiormente al suo apporto troviamo:
Frutta: banane, albicocche, prugne, uvetta e altra frutta.
Verdura: spinaci, pomodori, broccoli e molte altre verdure.
Legumi: lenticchie, fagioli, soia e altri legumi.
Tuberi: in particolare le patate.
Frutta secca: noci e altra frutta a guscio.
Altri alimenti: latte, yogurt, carne e pesce possono contribuire all'apporto quotidiano.
Questo ci porta a una considerazione semplice: per assumere potassio non serve cercare necessariamente un “super alimento”. È molto più utile variare le fonti durante la giornata.
La banana è davvero l'alimento più ricco di potassio?
La banana è sicuramente una buona fonte di potassio, ma non è l'unico alimento che ne contiene quantità significative.
Legumi, frutta secca, patate, verdure e alcuni altri alimenti possono fornire quantità importanti di questo minerale.
Quindi, se non ami le banane, nessun problema: puoi tranquillamente trovare il potassio anche in molti altri alimenti.
Come aumentare il potassio con l'alimentazione?
Non è necessario stravolgere la propria alimentazione.
Alcune semplici abitudini possono aiutare:
- inserire più spesso legumi nei pasti;
- consumare regolarmente frutta e verdura;
- alternare le fonti di carboidrati includendo anche patate e altri tuberi;
- utilizzare la frutta secca come parte di uno spuntino o di un pasto;
- preferire, nell'ambito di una dieta equilibrata, alimenti poco o non trasformati rispetto a prodotti molto lavorati.
L'OMS sottolinea proprio l'importanza di aumentare il potassio attraverso gli alimenti e indica frutta, verdura, legumi e altri alimenti poco trasformati tra le principali fonti.
Potassio e sale: perché se ne parla insieme?
Potassio e sodio sono due minerali diversi, ma hanno un ruolo importante nell'equilibrio dei liquidi dell'organismo e vengono spesso considerati insieme quando si parla di alimentazione e pressione arteriosa.
L'OMS raccomanda di aumentare il potassio alimentare e, contemporaneamente, di limitare l'eccesso di sale.
Questo è un buon esempio di quanto sia importante guardare all'alimentazione nel suo insieme, invece di concentrarsi su un singolo nutriente.
Una dieta ricca di frutta, verdura e legumi può infatti contribuire ad aumentare l'apporto di potassio, mentre ridurre il consumo frequente di alimenti molto salati può aiutare a contenere l'assunzione di sodio.
E gli integratori di potassio?
Se parliamo di alimentazione, il primo approccio dovrebbe essere sempre quello di valutare ciò che portiamo in tavola.
Gli integratori di potassio non sono automaticamente necessari per chi segue una normale alimentazione e, soprattutto, non dovrebbero essere utilizzati senza una reale necessità.
Inoltre, gli integratori e alcuni sostituti del sale contenenti potassio meritano particolare attenzione nelle persone con problemi renali o che assumono determinati farmaci, perché in queste situazioni il potassio nel sangue può aumentare troppo.
Per questo, se esiste una condizione di salute particolare o una terapia farmacologica, è sempre opportuno chiedere consiglio al proprio medico prima di modificare in modo significativo l'apporto di potassio o utilizzare integratori.
Quindi, cosa possiamo fare concretamente?
La cosa più semplice è tornare alle basi di una buona alimentazione.
Più frutta e verdura, legumi con regolarità, una buona varietà di alimenti e meno dipendenza da prodotti molto trasformati.
Non dobbiamo necessariamente sapere quanti milligrammi di potassio contiene ogni singolo alimento che mangiamo.
Possiamo invece imparare a riconoscere gli alimenti che ne sono buone fonti e inserirli con regolarità nella nostra alimentazione.
In breve
Il potassio è un minerale importante per l'organismo e si trova in moltissimi alimenti.
Non è presente soltanto nelle banane: anche legumi, verdura, patate, frutta, frutta secca e altri alimenti possono contribuire al suo apporto.
Per gli adulti, l'EFSA indica un apporto adeguato di circa 3.500 mg al giorno.
Una buona alimentazione può aiutare a raggiungere un apporto adeguato senza dover ricorrere automaticamente agli integratori.
In presenza di problemi renali o di alcune terapie farmacologiche, invece, è importante non aumentare autonomamente il potassio.
Le fonti scientifiche
- EFSA – European Food Safety Authority, Dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016.
- WHO – World Health Organization, Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults.
- NIH – Office of Dietary Supplements, Potassium – Fact Sheet for Consumers.
- WHO – World Health Organization, Healthy diet: Salt/sodium and potassium.
Nota importante: questo articolo ha finalità esclusivamente informative e divulgative e non sostituisce il parere, la valutazione o le indicazioni di un professionista sanitario. Le esigenze nutrizionali possono variare in relazione all'età, alle condizioni di salute, alle terapie, alle caratteristiche individuali e agli obiettivi della persona. In presenza di patologie o condizioni cliniche specifiche, è pertanto opportuno rivolgersi al professionista sanitario di riferimento.